دلایل به‌هم‌ریختگی ذهنی و نحوه تغییر ذهنیت
۱۴۰۱-۰۹-۱۴ 0

تغییر ذهنیت یکی از واقعیت ها و نیازهای سخت جامعه ما است. شاید بخواهید از فکر‌کردن به جدایی عاطفی که اخیراً برایتان اتفاق افتاده، دست بکشید، یا از یک سال فاصله فیزیکی دلسرد شوید و روزهای امیدوارکننده‌تر را در آغوش بگیرید.

افکار ناخواسته می‌توانند باعث پریشانی و ناامیدی و موانع ذهنی برای رسیدن به اهداف شما شوند.

شما تنها کسی نیستید که می‌خواهد این افکار را دور کند. طبیعی است که در هنگام مواجهه با استرس و دیگر چالش‌ها، نتوانید به‌راحتی خود را متقاعد کنید تا به آن‌ها از بالا نگاه کنید.

چه عواملی باعث مشکلات ذهنی می‌شود؟

مشکلات سلامت روان می‌تواند به علل مختلفی رخ دهد. این احتمال وجود دارد که برای بسیاری از افراد ترکیب پیچیده‌ای موجب چنین مسئله‌ای شود.

به‌عنوان‌مثال، عوامل زیر می‌توانند به طور بالقوه منجر به یک دوره اختلال در سلامت روان شوند:

  • سوءاستفاده، آسیب یا غفلت در دوران کودکی
  • انزوای اجتماعی یا تنهایی
  • جدایی عاطفی
  • تجربه تبعیض و برچسب‌زدن، از جمله نژادپرستی
  • آسیب اجتماعی، فقر یا بدهی
  • سوگ (ازدست‌دادن یکی از نزدیکانتان)
  • استرس شدید یا طولانی‌مدت
  • بیماری جسمی دوره‌ای
  • بیکاری یا ازدست‌دادن شغل
  • بی‌خانمانی یا داشتن مسکن نامناسب
  • مراقب طولانی‌مدت از یک فرد
  • سوءمصرف مواد مخدر و الکل
  • خشونت خانگی، قلدری یا سایر سوء استفاده‌ها در بزرگسالی
  • آسیب جدی در بزرگسالی، مانند جنگ نظامی، درگیرشدن در یک حادثه جدی که جانتان به خطر افتاده، یا قربانی شدن در یک جنایت خشونت‌آمیز
  • علل فیزیکی، به‌عنوان‌مثال، آسیب به سر یا یک بیماری عصبی مانند صرع می‌تواند بر رفتار و خلق‌وخوی شما تأثیر بگذارد.

درحالی‌که کنترل حقیقی ذهن فقط در داستان‌های علمی تخیلی اتفاق می‌افتد، اما شما می‌توانید برای تحول طرز فکر خود تلاش کنید.

 

۱۰ استراتژی تغییر ذهنیت و دور کردن مشکلات و بهم ریختگی ذهنی در انسان

۱۰ استراتژی زیر می‌توانند به شما کمک کند تا در ذهنتان تغییر ایجاد کنید:

۱- افکاری که می‌خواهید تغییر دهید را شناسایی کنید

نیازی به گفتن نیست که شما باید قبل از این که شروع به کنترل افکار کنید، بفهمید چه چیزی در ذهن شماست. ​

تقریباً همه افراد افکار و یا مشکلات عاطفی را گاه‌به‌گاه از خود دور می‌کنند. اگر در حال حاضر در حال تجربه چالش‌هایی از زندگی هستید، شاید این‌طور به نظر برسد که کنترل ذهن و ذهن آگاهی سخت‌تر از همیشه خواهد بود.

ورود گاه‌به‌گاه افکار مزاحم نیز کاملاً طبیعی هستند. آن‌ها می‌توانند ناراحت‌کننده باشند، اما اغلب به همان سرعتی که ظاهر می‌شوند، عبور می‌کنند، به‌خصوص وقتی که شما با آن‌ها درگیر نشوید.

دیگر الگوهای فکری مشکل‌ساز ممکن است شامل موارد زیر باشند:

  • نشخوار فکری یا افکار مزاحم
  • خودگویی منفی
  • سوگیری‌های شناختی، یا خطاهایی در تفکر که می‌توانند بر انتخاب‌ها یا تعاملات شما تأثیر بگذارند.
  • یک دید بدبینانه ثابت

شناسایی افکار و الگوهای خاص می‌تواند به شما کمک کند تا از سایر نکاتی که به شما خواهیم آموخت، بهترین بهره را ببرید.

۲- پذیرش افکار ناخواسته

این طبیعت انسان است که از درد اجتناب کند، پس شما هم ترجیح می‌دهید از افکاری که باعث پریشانی می‌شوند دوری کنید.

بااین‌حال، دورکردن افکار ناخواسته راه به‌دست‌آوردن کنترل نیست. این کار معمولاً وضعیت را تشدید می‌کند. در عوض، عکس این کار را امتحان کنید: این افکار را بپذیرید و بگذارید وارد شوند.

بگویید که شما کمی احساس کمبود می‌کنید؛ چون به نظر می‌رسد که با وجود این‌همه سخت‌کوشی، هیچ چیزی در زندگی شما آن‌طور که برنامه‌ریزی کرده‌اید اتفاق نیفتاده است. ​

پذیرش ممکن است شامل گفتن این جمله  باشد که «به نظر می‌رسد هیچ چیزی درست پیش نمی‌رود، و این موضوع ناامیدکننده است.

کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای ایجاد تغییر انجام دهید، اما کاملاً تسلیم‌شدن هم جواب نیست».

پذیرش، حتی می‌تواند سرنخ‌هایی در مورد این که چرا افکار خاصی سر برمی‌آورند، ارائه دهد. ​

شاید مدام به جدایی ناگهانی اخیرتان فکر می‌کنید. پذیرفتن این افکار مداوم باعث می‌شود متوجه شوید که واقعاً می‌خواستید ارتباطتان پایدار بماند.

احتمالاً ناپدیدشدن این افکار شما را با سؤالات حل نشده و احساس بی‌ارزشی شدیدی مواجه کرده است         و نگران این هستید که در قرار ملاقات شکست خورده‌اید و از تلاش دوباره مضطرب شده‌اید.

تصدیق این ترس‌ها به شما این امکان را می‌دهد که با آنها مقابله کنید و به خود یادآوری نمایید که شما به‌خاطر رفتارهای بد دیگران مقصر نیستید.

حفظ موقعیت می‌تواند به شما کمک کند به‌جای اینکه اجازه دهید ترس شما را از پیداکردن شخص جدید باز دارد، نگرانی‌های خود را در مورد تکرار دوباره آن مدیریت کنید.

۳- مدیتیشن را امتحان کنید

یک راه عالی برای عادت به پذیرش افکار ناخواسته، مدیتیشن است. ممکن است واقعاً این‌طور به نظر نرسد که مدیتیشن به شما در کنترل ذهن کمک می‌کند، به‌خصوص وقتی که برای اولین‌بار آن را امتحان می‌کنید.

شما می‌نشینید، استراحت می‌کنید، اما مهم نیست که چطور سعی می‌کنید ذهنتان را خالی کنید، افکار تصادفی مدام تکرار می‌شوند تا حواس شما را از آرامشی که می‌خواهید به دست آورید منحرف کنند.

این چیزی است که باید در مورد مدیتیشن بدانید: این عمل می‌تواند به تغییر مغز شما کمک کند، اما باید به انجام آن پایبند باشید.

نکته مهم این است که یاد بگیرید چطور با افکاری که نمی‌خواهید، هم‌نشین شوید. به آن‌ها توجه ‌کنید، و سپس آن‌ها را رها ‌کنید.

به‌این‌ترتیب، می‌توانید کمی کنترل ذهنتان را به دست بگیرید. هرچه بیشتر مدیتیشن کنید، راحت‌تر اجازه می‌دهید افکار ناخواسته رد شوند.

مدیتیشن ذهن‌آگاهی، به‌خصوص، می‌تواند به شما کمک کند تا در تمرکز، مهارت بیشتری به دست آورید.

همان‌طور که بیشتر ذهن‌آگاهی پیدا می‌کنید، متوجه خواهید شد که دیگر نیازی نیست به طور مداوم ذهن خود را از افکار آزاردهنده و یا پرت‌کننده حواس، دور کنید. ​

مدیتیشن فواید دیگری غیر از بهبود کنترل آگاهی شما دارد: همچنین می‌تواند شدت احساسات و استرس منفی را کاهش دهد، صبر و شفقت را افزایش دهد و حتی به زوال شناختی وابسته به سن کمک کند. ​

۴- دید خود را تغییر دهید

صحبت‌کردن با خود، می‌تواند کمک زیادی به تغییر طرز فکرتان کند، اما نحوه صحبت با خودتان مهم است.

اگر خودتان را به‌صورت اول‌شخص مخاطب قرار دادید؛ ولی تأثیر زیادی را شاهد نبودید، سعی کنید خودتان را با دید سوم‌شخص، مورد خطاب قرار دهید.

مثلاً: به‌جای: «احساس بدبختی می‌کنم، اما بدتر از این را پشت سر گذاشته‌ام، پس می‌توانم با این موضوع نیز کنار بیایم»، این‌گونه سعی کنید: «می‌دانم که در حال حاضر احساس بدبختی می‌کنید، اما برای کنارآمدن با چالش‌های دیگر سخت‌ کار کردید. من می‌دانم که شما قدرت رویارویی با این مشکل جدید را دارید».

شاید کمی ناخوشایند به نظر برسد، اما این استراتژی ارزیابی مجدد شناختی چند مزیت مهم به دنبال دارد.

اول، تغییر موقعیت خود به‌عنوان یک ناظر بیرونی به ایجاد فضایی از افکار و احساسات شدید کمک می‌کند. نگاه‌کردن به یک موقعیت از این منظر دور، اغلب سبب دیدن تصویری کامل می‌شود. البته این به معنای اثربخشی فوری نیست.

دوم، انتخاب آگاهانه برای بررسی موقعیت‌ها از منظر سوم‌شخص به شما کمک می‌کند تا افکار در حال چرخش را متوقف کنید و احساسات خود را به شکلی سازنده، کشف کنید.

همان‌طور که ذهن خود را به تجربه خاصی که بر شما تأثیر می‌گذارد مشغول می‌کنید، سؤالاتی مانند «چرا من چنین احساسی دارم؟» و «چه چیزی باعث شد که این‌چنین بر من تأثیر بگذارد؟» با سؤالات سوم‌شخص مانند: «چرا [اسم شما] چنین احساسی دارد؟» جایگزین کنید.

تغییر دید به فریب ذهنتان کمک می‌کند تا خود را به‌عنوان یک شخص دیگر در نظر گرفته و از سختی‌های خود فاصله بگیرید.

ازآنجاکه افراد معمولاً حمایت بیرونی را راحت‌تر از تشویق درونی می‌پذیرند، این تغییر دید می‌تواند این مزیت را نیز به همراه داشته باشد.

۵- تمرکز بر روی نکات مثبت

چارچوب‌بندی مثبت، یکی دیگر از استراتژی‌های ارزیابی مجدد است که می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل طرز فکر خود را دوباره به دست بگیرید.

کادربندی مجدد نتیجه واقعی یک موقعیت را تغییر نخواهد داد، اما می‌تواند احساسی که شما در مورد شرایط خود دارید را تغییر دهد.

فرض کنید از روی برگ‌های خیس لیز خورده‌اید و درحالی‌که برای مسابقه تلاش می‌کردید از دوچرخه پایین افتادید. شما هیچ‌گونه آسیب جدی به خود وارد نکردید، اما مچ پایتان شکست.

این اتفاق برای چند هفته شما را از کار دور و شما را ناامید می‌کند و از این که مراقب نبودید، ناراحت می‌شوید.

به‌احتمال زیاد سرزنش‌کردن خودتان تنها موجب می‌شود که احساس بدی داشته باشید. بااین‌حال، دلسوزی نسبت به خود می‌تواند به شما کمک کند که یأس را بپذیرید و توجه خود را به سمت فرصت بعدی معطوف کنید.

خوب است که خودتان را تحسین کنید که همیشه سعی می‌کنید کلاه ایمنی بپوشید، به خودتان بگویید که سال آینده برای مسابقه آماده می‌شوید، یا از این که آسیب بدتری به خود وارد نکرده‌اید، سپاسگزار باشید.

۶- تجسم هدایت‌شده را امتحان کنید

تصورات هدایت‌شده یک تکنیک مدیتیشن است که در آن شما سناریوهای مثبت و صلح‌آمیز را برای گسترش حالت آرام‌تر ذهنی، تصور می‌کنید. ​

بر اساس یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۴، به نظر می‌رسد تصورات هدایت‌شده، حالت مثبت‌ بیشتری را سبب می‌شوند و ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند.

زمانی که احساس آرامش کردید، برای حفظ حالت آرامش احساس راحت‌تری خواهید داشت و  می‌توانید تغییر ذهنیت و طرز فکر همیشگی خود را دوباره به دست آورید. با این تمرین ساده شروع کنید:

۱. راحت باشید، نشستن اثر بیشتری دارد، و چشمان خود را ببندید.

۲. چند نفس عمیق و آهسته بکشید. به این‌گونه نفس‌کشیدن ادامه دهید، تا صحنه بصری خود را ایجاد می‌کنید.

۳. با استفاده از جزئیات حسی زیاد، یک صحنه آرامش‌بخش در ذهن خود ایجاد کنید. سعی کنید به چیزی فکر کنید که شما را آرام می‌کند.

چه ساحل یک دریاچه در کنار خانه دوران کودکی‌تان باشد و چه مسیر زیبایی که قبلاً در آن قدم گذاشته‌اید.

پارک مورد علاقه‌تان، یا یک صحنه پرشاخ و برگ پاییزی. با درنظرگرفتن صداها، بوها، و احساس هوا روی پوست خود، به طور کامل صحنه را وسعت دهید.

۴. خودتان را در حال گشت‌وگذار در صحنه‌ای که ایجاد کرده‌اید تصور کنید، به طور آگاهانه به محیط اطراف خود توجه کنید و تمام جزئیات را در نظر بگیرید. ​

۵. به‌آرامی نفس بکشید، اجازه دهید آرامش صحنه بر شما چیره شود و به شما کمک کند آرام باشید. ​

۶. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان صرف لذ‌ت‌بردن از تصویری که ساختید، کنید. ​

۷. تمرین را با چند نفس عمیق تمام و چشمان خود را باز کنید.

۷- افکارتان را بنویسید

بیان افکار به‌صورت نوشتاری، فوراً چارچوب ذهنی شما را تغییر ندهد، اما می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل احساسات ناخواسته را بهتر به دست بگیرید.

اغلب عمل ساده‌نویسی یک فکر، برای کاهش شدت آن کافی است.

ممکن است به چالش کشیدن و پذیرش پریشانی به طور مستقیم، ترسناک باشد، اما ثبت آن احساسات بر روی کاغذ به شما این امکان را می‌دهد که به طور غیرمستقیم آن‌ها را اعتراف کنید. ​

اگر مایلید فاصله بیشتری از افکار ناراحت‌کننده پیدا کنید، حتی می‌توانید آن‌ها را به شکل داستانی بنویسید، گویی می‌خواهید یک داستان بیان کنید. ​

نوشتن می‌تواند به شما کمک کند با بیان احساسات دشوار، راحت‌تر کنار بیایید.

در نهایت، ممکن است آن افکار ناخواسته، ترس کمتری به شما بدهند، و احتمال دارد وقتی آن‌ها به ذهنتان خطور می‌کنند، همان پریشانی  همیشگی را احساس نکنید. ​

سعی کنید یک جلسه مدیتیشن و یا تصویرسازی ذهنی را با ۱۵ دقیقه یادداشت به پایان برسانید.

شما می‌توانید در مورد هرگونه افکار مثبت یا منفی بنویسید. نوشتن همچنین به شما کمک می‌کند الگوهای افکار و رفتارهای غیرمفید را پیدا کنید. ​

شاید به طور مرتب بعد از دعوا با شریک زندگی خود سرزنش شوید. این باعث می‌شود که شما احساس بدی در مورد خودتان داشته باشید و به مهارت‌های ارتباطی خود شک کنید.

رعایت این الگو به شما کمک می‎کند تا متوجه شوید که هر دوی شما نقشی در بحث داشته‌اید.

پس تصمیم می‌گیرید که به سهم خود مسئولیت‌پذیری بهتری را تمرین کنید، همان‌طور که در آینده به سمت راه حلی سازنده‌تر حرکت خواهید کرد.

۸- حواس‌پرتی‌های متمرکز را امتحان کنید

لازم نیست در هر وضعیتی حواس خود را پرت کنید؛ شاید عاقلانه نباشد که افکار سرگردان را در حین سخنرانی یکی از همکاران خود با انجام یک بازی بر روی تلفن همراهتان دور کنید.

بااین‌حال، در بعضی شرایط، حواس‌پرتی‌ها می‌توانند به هدایت دوباره افکار و بهبود چارچوب ذهنی شما کمک کنند. انواع خاصی از حواس‌پرتی‌ها حتی ممکن است انگیزه و بهره‌وری را افزایش دهند.

فرض کنید که احساس بیماری می‌کنید؛ چون یک هفته هوای بد، پیاده‌روی روزانه شما را به تعویق انداخته است.

در این وضعیت احساس ناخوشایندی دارید زیرا نمی‌توانید آنچه را که برنامه‌ریزی کرده‌اید انجام دهید، بنابراین توجه خود را به چیزهایی که مدت‌ها قصد انجام آن‌ها را داشتید معطوف می‌کنید. ​

تمام‌کردن یک کتاب، تمیزکردن اتاق، و مرتب‌کردن لباس‌های قدیمی برای اهداکردن به نیازمندان به شما کمک می‌کند احساس کنید که از وقت خود نهایت بهره را برده‌اید.

دیگر حواس‌پرتی‌های مثبت می‌تواند شامل موارد زیر باشند:

  • وقت‌گذرانی با افرادی که دوستشان دارید
  • گوش‌دادن به موسیقی آرام‌بخش و نشاط‌آور
  • پیاده‌روی

فقط مطمئن شوید که از عوامل حواس‌پرتی به‌عنوان یک استراحت موقت استفاده می‌کنید، نه عواملی برای انکار یا اجتناب.

۹- تلاش برای مدیریت استرس

وقتی شرایطی که از کنترل شما خارج  است، موجب استرستان می‌شود، اغلب کنترل‌کردن حالت ذهنی دشوارتر می‌گردد. استرس و اضطراب می‌توانند بروز افکار ناخواسته را تحریک کنند.

این مسئله باعث ایجاد نگرانی بیشتر می‌شود، و منجر به  بروز چرخه‌ای خواهد شد که می‌تواند به‌سرعت طاقت‌فرسا شود.

با بررسی منابع اصلی استرس در زندگی‌تان و جستجوی راه‌های بالقوه برای حذف و یا کاهش آن محرک‌ها، شروع به کنترل دوباره کنید. اکثر افراد نمی‌توانند محرک‌های استرس را به طور کامل از بین ببرند.

استرس اغلب از منابع خارجی می‌آید. شما همیشه نمی‌توانید آنچه در اطرافتان رخ می‌دهد را مدیریت کنید. اینجاست که خودمراقبتی اهمیت پیدا می‌کند.

اختصاص‌دادن زمانی برای پرورش ذهن و بدن می‌تواند باعث بهبود سلامتی شما شود. همچنین بازتاب مشکلات زندگی با چشم‌اندازی امیدوارکننده‌تر، را آسان‌تر می‌کند. ​

خودمراقبتی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • داشتن خواب باکیفیت
  • خوردن غذاهای مغذی
  • ​ ارتباط اجتماعی
  • درخواست کمک در صورت نیاز
  • وقت‌گذاشتن برای استراحت

۱۰- صحبت‌کردن با یک درمانگر

گاهی حرف‌زدن درباره کنترل ذهن، آسان‌تر از انجام‌دادن آن است.

نکات بالا ممکن است برای شرایط و علائم سلامت روانی مداوم، از جمله موارد زیر، تفاوت چندانی نداشته باشد:

  • افسردگی
  • اضطراب
  • وسواس و اضطرار
  • افکار مزاحم که مدام بازمی‌گردند یا شدیدتر می‌شوند
  • افکار بیش از حد مشکوک یا منفی در مورد دیگران
  • غم و اندوه طولانی‌مدت

برای هر طرز فکری که بر روابط و رفاه کلی شما تأثیر می‌گذارد، نیاز است  که به دنبال پشتیبانی حرفه‌ای باشید. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا مشکلات اساسی را شناسایی کرده و راه‌حل‌های بالقوه را کشف کنید.

درمان به همراه ایجاد حس مهربانی و گفت‌وگوی مثبت با خود، دو استراتژی مفید برای بازگرداندن کنترل ذهن هستند.

به دنبال درمانگری باشید که این کمک‌ها را به شما ارائه می‌دهد:

  • درمان شناختی رفتاری
  • شناخت درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی
  • درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد
  • روان‌درمانی

این رویکردها به طور خاص برای کمک به افراد طراحی شده‌اند تا افکار غیرمفید را بپذیرند، به چالش بکشند و اصلاح کنند.

سخن پایانی

ممکن است برای کنترل ذهن فقط به کمی تمرین و صبر نیاز دارید. اما اگر همچنان به‌سختی می‌توانید ذهنتان را کنترل کنید، می‌توانید از یک درمانگر کمک بگیرید.

منبع ۱

منبع ۲

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: ۱ میانگین: ۵]

نظر بدهید

امتیاز این:

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 1 میانگین: 5]