آیا مایل به تغییر هستید؟ آیا رفتارتان در زندگی شما اخلال ایجاد می‌کند؟ شاید زیاد از حد سیگار می‌کشید. غذا می‌خورید، اعتیاد دارید یا نمی‌توانید عصبانیتتان را کنترل کنید. شاید نمی‌توانید ارتباط موفقی با دیگران برقرار کنید یا شاید با چندین مشکل رفتاری دست‌وپنجه نرم می‌کنید. اگر مایل به تغییر هر عادت و بهبود عملکرد فردی هستید، برنامه تغییر به شما کمک می‌کند رفتار منفی خود را تا حد زیادی تغییر داده و به بهبود فردی دست پیدا کنید.
برنامه تغییر، ۵ افسانه رایج درباره غیرممکن بودن تغییر را نقض می‌کند. این افسانه‌ها افراد را از تلاش برای تغییر و بهبود زندگی بازمی‌دارد یا باعث می‌شود تلاش‌های خود را در جهت تغییر خراب کنند:
افسانه 1. افراد نمی‌توانند با تلاش خودشان تغییر کنند: بیش از ۷۵ درصد افرادی که رفتارهای منفی خود را با موفقیت تغییر می‌دهند، این کار را بدون کمک تخصصی انجام می‌دهند.
افسانه ۲. اکثر اهداف و تصمیمات بیهوده هستند: افراد می‌توانند تغییرهای بزرگی در رفتار خود به وجود آورند، مثلاً می‌توانند استعمال دخانیات و نوشیدن الکل را متوقف کرده و جلوی اضافه‌وزن خود را بگیرند.
افسانه ۳. برای تغییر فقط به اراده نیاز است: داشتن اراده برای اصلاح هر رفتاری مهم است اما اراده فقط یکی از اجزای معادله تغییر است.
افسانه ۴. همه چیز به ژنتیک مربوط است: خصوصیات زیستی باعث می‌شود تمایلات خاصی داشته باشید، اما هویت شما را تعیین نمی‌کند. اثر رفتار بر خصوصیات زیستی بیش از اثر خصوصیات زیستی بر رفتار است.
افسانه 5. نمی‌توانم تغییر کنم، قبلاً امتحان کرده‌ام: این نوعی تعمیم افراطی است. اکثر افرادی که برای ارتقای خود تلاش می‌کنند، اقدامات اشتباهی انجام می‌دهند، اما اگر از رویکرد درستی استفاده کنند می‌توانند تغییر کنند.
وقتی بحث تغییر رفتار به میان می‌آید، پیدا کردن راهکار تغییر ساده است، اما حفظ تغییر واقعاً دشوار است، زیرا رفتار عادت است. بااینکه اکثر مردم دوست دارند رفتار بدشان را تغییر دهند، اما این کار را غیرممکن می‌بینند.
بهبود عملکرد فردی با تفکر من می‌توانم آغاز می‌شود. اگر خودتان را باور داشته باشید، همه چیز ممکن می‌شود.
برای اینکه بهبود عملکرد فردی نتیجه‌بخش باشد، به داده‌هایی نیاز دارید که بر اساس نظرات بی‌طرف اطرافیان گردآوری شده باشد تا در ارزیابی اینکه کجا هستید و می‌خواهید به کجا بروید، به شما کمک کند.
شما به مربی یا راهنمایی شخصی نیاز دارید که برای باقی ماندن در مسیر صحیح و گسترش گوشه امنتان، به شما کمک کند.
اگر واقعاً برای تغییر رفتار و بازسازی خود آماده هستید 9 گام بهبود عملکرد فردی را دنبال کنید.
گام اول: توان خود برای بهبود عملکرد فردی را مشخص کنید
تغییر رفتار به ایمان احتیاج دارد؛ یعنی باور اینکه تغییر واقعی در دسترس شماست. اگر می‌خواهید توان خود برای بهبود عملکرد فردی را مشخص کنید، از خودتان بپرسید: آیا توانایی آمادگی و اشتیاق لازم برای تغییر دائمی رفتارم را دارم؟
برای پاسخ دادن این سؤال پیچیده، باید افکار مشخص و آگاهی کافی داشته باشید. از خودتان بپرسید آیا می‌توانید تغییر کنید؟
اغلب مردم اگر بخواهند می‌توانند تغییر کنند. آیا انعطاف‌پذیری روانی، قدرت و اشتیاق لازم برای تغییر را دارید؟
آیا می‌توانید همه کارهای لازم را انجام دهید؟
وقتی به این سؤالات پاسخ می‌دهید، این واقعیت را بپذیرید که باید مسئولیت خود و تغییر رفتارتان را بر عهده بگیرید باید بتوانید بازخورد بی‌طرفانه دیگران را به‌عنوان یک هدیه ارزشمند و نه تهدید بپذیرید.
تغییر رفتار، نیازمند و شکل‌دهی مجدد رفتارها است، به جملات ناامیدکننده مثل نمی‌توانم سیگار را ترک کنم، چون چاق می‌شوم یا هرگز نمی‌توانم ارتقای شغلی بگیرم یا نمی‌توانم با شوهرم بمانم، چون خیلی خشن است توجه نکنید.
از عبارات ترسناکی مانند: غیرممکن است خیلی سخت است، هنوز آمادگی ندارم، شاید سال بعد این کار را انجام دهم. و الان کارهای زیادی دارم که باید انجام دهم اجتناب کنید.
این داستان‌های منفی که برای خود تعریف می‌کنید، بر نوع نگاه شما به دنیا و نوع عمل شما تأثیر می‌گذارند و به اصلی‌ترین باورهای محدودکننده تبدیل می‌شوند.
عباراتی جدید و مثبت را جایگزین آن‌ها کنید که برایتان مفید باشد. مثلاً اگر به خودتان می‌گویید که بیش از آن استرس و مشغله دارید که به دانشگاه برگردید، این مرثیه را با جمله زیر جایگزین کنید و برگشتن به دانشگاه اولین اولویت من است.
اگر واقعاً آمادگی تغییر دارید، قصد خود منافع حاصل از تغییر و مطلوب‌ترین خروجی را بنویسید. تغییر رفتاری فقط زمانی ارزش دارد که بتوانید آن را حفظ کنید.
گام دوم: هدفی را انتخاب کنید و به آن متعهد باشید
هنگام تعیین هدف باید اقدام، نتیجه نهایی و چارچوب زمانی را مشخص کنید. مثل کاهش وزن ۴۰ کیلویی در ۶ ماهه. با دقت به هدف خود فکر کنید.
هدف، نقشه مسیر آینده است که باید واقع‌گرایانه تعیین شود. اگر هدف راسخی داشته باشید، می‌توانید بر رسیدن به آن تمرکز کنید، هر هدفی یک منطقه ممنوعه دارد.
در راه دستیابی به هدف صبور باشید. این هدف باید به یک و الزام، اجبار یا دستور صریح تبدیل شود. بعدازاینکه هدف خود را نوشتید، دیگران را نیز از آن آگاه کنید.
هدفتان را با دیگران به‌خصوص با افرادی در میان بگذارید که می‌توانند از شما حمایت روانی کنند، گوش شنوا باشند، بازخورد خوبی ارائه دهند و همچنین درزمینهٔ دسترسی به این هدف، تجربیات شخصی داشته باشند.
وقتی دیگران را نیز درگیر می‌کنید، احتمال انحراف از مسیر کم می‌شود. تا آنجا که ممکن است جزئیات زندگی متفاوت خود پس از تغییر رفتار را مجسم کنید.
این تصاویر را مانند فیلمی در ذهنتان نمایش دهید. این فیلم را بارها تماشا کنید تا هر دفعه برایتان واقعی‌تر شود.
وقتی هدف راسخی تعیین کردید، اولین گام خود را برنامه‌ریزی کنید. اگر هدف شما ادامه تحصیل است، به آموزشگاه کنکور محل خود بروید و برنامه کلاس‌های ترم آینده را دریافت کنید.
دفتری بردارید و همه اقدامات خود را هرچند کوچک در آن یادداشت کنید تا هدفتان را پیدا کنید. به صداهای مرگبار و مخرب درون خود توجه نکنید. مثلاً
صدای منتقد درونی: می‌خواهی با این نمراتی که در دبیرستان داشتی به دانشگاه بروی؟
صدای بدبین و عیب‌جو: هرگز نتوانستی از سیگار کشیدن دست بکشی. چرا فکر می‌کنی این دفعه می‌توانی؟
صدای طفره رو و تعویق انداز: قبل از رفتن به خانه فقط می‌توانم همین یک کار را تمام کنم. صدای منطقی؛ من دسر نمی‌خواهم، اما رد کردن آن بی‌ادبانه است.
گام سوم: سرسختی، با سرسختی اقدام کنید
حالا که مراحل آمادگی و برنامه‌ریزی انجام شده‌اند، با کنار گذاشتن رفتارهای منفی و ایجاد تحول در زندگی، تغییر واقعی را آغاز کنید.
پاداش دادن به خود یکی از ابزارهای مفید در این مرحله است. خودتان را مهمان کنید.
مثلاً وقتی کار خوبی انجام می‌دهید با یک عادت بد را تکرار نمی‌کنید، عصر برای تفریح بیرون بروید. برای هر موفقیتی به خود تبریک بگویید. اگر اشتباه کردید، خود را تنبیه نکنید.
مقابله، یکی دیگر از ابزارهای ارزشمند این مرحله از تغییر است. مقابله، انجام رفتارهایی است که در نقطه مقابل مشکل شما قرار دارند مثل ورزش کردن به‌جای خوردن تنقلات.
روش‌های مقابله‌ای معمول عبارت‌اند از: تفریح ورزش، مراقبه، ابراز نظر، تفکر سالم، مواجهه با مشکل، تخیل و پذیرش.
محیط خود را کنترل کنید و به فضای شرکتتان توجه کنید. اگر افرادی سد راهتان هستند و مانع تغییر می‌شوند، از آن‌ها دوری کنید.
روابط حمایتی در این مرحله بسیار مهم هستند. تماس نزدیکی با تیم تغییر خود داشته باشید. به خود-سرزنشی، تهدیدهای محدودکننده و تفکرات غیرواقعی مجال بروز ندهید.
گام چهارم: راهنما و حلقه حامیان خود را مشخص کنید
تغییر رفتار و بهبود عملکرد فردی، نیازمند همکاری افراد حامی است. تحلیل منطقی رفتار خودتان کار دشواری است.
از افرادی که شما را می‌شناسند بخواهید تا این مسئولیت مهم را به عهده بگیرند و ایده‌ها و چشم‌اندازهای مفیدی در اختیارتان بگذارند.
خانواده و دوستان هم می‌توانند با حمایت عاطفی ارزشمند خود در تغییر به شما کمک کنند.
مهم‌تر از همه اینکه به مربی یا راهنمایی نیاز دارید که به شما کمک کند. این شخص، نقشی اساسی در بهبود عملکرد فردی و رشد شما ایفا می‌کند.
راهنما علاوه بر سایر مسئولیت‌های خود به شما کمک می‌کند تا برنامه‌ای واقعی برای تغییر طراحی کنید، از شخصی کمک بگیرید که به او احترام می‌گذارید و با او راحت هستید.
شخصی مثبت که به شما کمک کند تا همه گزینه‌های موفقیت خود را کشف کنید.
افرادی را انتخاب کنید که واقعاً به شما اهمیت می‌دهند و با شما صادق هستند.
گام پنجم: از دیگران بازخورد بخواهید
دریافت بازخورد بی‌طرفانه، برای بهبود عملکرد فردی حیاتی است. با کمک راهنما و گروه حامی پرسشنامه‌ای جامع برای دریافت بازخوردهای آن‌ها طراحی کنید تا بتوانید پیشرفتتان را ارزیابی کنید.
این سؤالات شرایط فعلی شما، احتمال تغییر آن، اصلی‌ترین کاری که باید انجام دهید و رفتار ضامن موفقیت را بررسی می‌کنند. بهتر است توضیحی مشروح به فهرست سؤالات اضافه کنید.
مثلاً بنویسید و وقتی گام‌های بعدی را به‌سوی هدف برمیدارم، حمایت شما برایم حیاتی است. بازخورد اندیشمندانه و صادقانه شما یکی از مهم‌ترین راه‌های کمک به من است.
هنگام تعیین بازخوردهای موردنیازتان، به رفتار کلی خود (نه داستان‌های فرعی و حوادث زودگذر) اشاره کنید.
از همه بخواهید پرسشنامه را پر کنند، یا خودتان با هر فرد ملاقات کرده و درباره بازخوردهای او بحث کنید.
گام ششم: بازخوردها را تحلیل کرده و به آن‌ها پاسخ دهید
شاید نگاهی که راهنما و حامیان به شما دارند با نگاه خودتان کاملاً متفاوت باشد. پس شاید بازخوردشان شما را متعجب یا ناراحت کند.
واکنش‌های معمول این است: آن‌ها اشتباه می‌کنند یا من این‌طور نیستم در حقیقت، هرکس تصویری غیرواقعی از خود دارد و روانشناسان آن را خود ایده آل می‌نامند.
پس شاید دریافت بازخورد صریح، ناراحت‌کننده باشد. هنگام گرفتن بازخورد از راهنما و حامیان از این موضوع آگاه باشید، اما از آن‌ها بخواهید روراست باشند، زیرا دنبال نظرات بی‌طرفانه هستید نه نظرات بازدارنده.
اگر با راهنما و حامیان گفتگوی رودررو دارید، برای ترغیب آن‌ها به همکاری از رفتار انتظاری استفاده کنید. داشتن رفتار انتظاری نشان می‌دهد که برای شنیدن سخنانشان سراپا گوش هستید.
برای کسب بهترین نتایج، از مدل سولر استفاده کنید: صاف بنشینید (یا بایستید) حالتی آزاد داشته باشید، به سمت جلو متمایل شوید، ارتباط چشمی برقرار کنید و به شخص مقابل احترام بگذارید، مطیع گوش دهید، یعنی به‌اندازه کافی سکوت مؤدبانه داشته باشید تا شخص دیگر بتواند آزادانه و راحت سخن بگوید.
از پاسخ‌هایی که باعث توضیح بیشتر می‌شوند، استفاده کنید. جدا؟ واقعاً؟ می‌شود یک مورد را مثال بزنید؟
تفسیر جملات هم نتیجه‌بخش است؛ بنابراین می‌خواهید بگویید که....... و بگذارید ببینم منظورتان را درست متوجه شدم ........ وقتی طرف مقابل درباره رفتار شما صحبت می‌کند، یادداشت بردارید.
برای تحلیل بازخوردهای حامیان از مربی خود کمک بگیرید. نظرات مشابه آن‌ها درباره رفتارتان را بررسی کنید.
بعد از این تحلیل، شما و راهنما باید برنامه بهبود عملکرد فردی را طراحی کرده و برای تغییر رفتارتان به رفتار مطلوب، تعیین زمان این کار، کنترل موانع احتمالی و پیگیری‌های لازم برنامه‌ریزی کنید.
گام هفتم: پشتکار، با پشتکار اشتباهاتتان را مدیریت کنید
حتی اگر ناخواسته اشتباهی گردید، تمرکز خود را از دست ندهید و از محرک‌های پرخطر یعنی هر چیزی که باعث رفتار بد شما می‌شود، اجتناب کنید.
محرک‌ها مواردی هستند که باعث می‌شوند اشتباه کنید و رفتاری را انجام دهید که سعی در ترک آن دارید.
مثلاً اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید، بعد از ساعت کار با همکارانتان به مکان‌هایی نروید که به این کار ترغیب شوید.
معمولاً افرادی که در حال مبارزه با رفتارهای مخرب هستند، تمایلی غیرقابل‌کنترل به تکرار آن کارها دارند.
با تنفس آرام و عمیق، با این تمایلات مقابله کنید. گفتگویی درونی با خود داشته باشید، به خودتان یادآوری کنید که کودک نیستید و نباید بی‌اختیار تسلیم وسوسه شوید.
بیرون بروید و قدم بزنید. با تیم حمایتی خود در تماس باشید. درباره تمایل خود برای بازگشت به آن عادت بد صحبت کنید.
به‌جای تسلیم شدن مقابل وسوسه، پاداشی نامرتبط مانند رفتن به استخر به خود بدهید.
اشتباهات بخشی طبیعی از فرایند تغییر هستند. اگر اشتباه کردید فوراً به برنامه خود برگردید، تسلیم تفکر مخرب نشوید.
مثلاً اگر شخصی که می‌خواهد سیگار را ترک کند یک سیگار کشید، نباید به خود بگوید خوب حالا تلاشم بی‌فایده شد و می‌توانم بروم و یک پاکت سیگار بکشم.
آنچه بیشتر از اشتباه اهمیت دارد، واکنش شجاعانه به آن است. به پیشرفت خود در طول زمان خوش‌بین باشید یک برنامه جبران اشتباه تهیه کنید.
هنگام اشتباه به افکار، اعمال و احساساتتان توجه کنید. برای مقابله با همه محرک‌های منفی برنامه‌ریزی کنید و یادتان باشد که اشتباه شکست نیست.
گام هشتم: بر اساس برنامه پیش روید و اقدام کنید
بازسازی رفتار، به یک برنامه عملی قوی نیاز دارد. واقع‌گرا و سیستماتیک باشید. پیروی از برنامه‌های پیچیده دشوار است، پس برنامه‌تان را ساده کنید.
اگر کارها آن‌طور که امیدوار بودید پیش نمی‌روند، از استراتژی احتمالات کمک بگیرید. اگر برای دستیابی به هدف باید در مسیر پیچیده‌ای حرکت کنید، آن را به گام‌های ساده تقسیم کنید.
همه چیز را مکتوب کنید. فرضیات، اهداف و گام‌های عملی خود را مدام کنترل کنید. برای نظرخواهی از حامیان، برنامه خود را به آن‌ها نشان دهید.
هنگام تعیین گام‌های عملی یادتان باشد که هیچ‌چیز دقیقاً مانند برنامه پیش نخواهد رفت.
اهدافی خاص، قابل ارزیابی عملی واقع‌گرایانه و با مهلت زمانی برای خود مشخص کنید.
برای رسیدن به هر هدف باید برنامه‌ای داشته باشید: بیانیه وظیفه کارهایی که باید انجام دهید را نشان می‌دهد و معیار عملکرد بر اساس کمیت، کیفیت یا هزینه پیشرفتتان را ارزیابی می‌کند.
مراقب موارد اغواگر باشید؛ یعنی همان مواردی که تلاش شما برای تغییر را از مسیر خارج می‌کند، مثلاً، برای کسی که می‌خواهد اعتیاد را ترک کند، مواد مخدر اغواگر است.
گام نهم: موفقیت خود را پیگیری کرده و آن را دوباره تعریف کنید
تغییر رفتار پایدار، بین ۹ تا ۱۲ ماه طول می‌کشد. در این دوره طولانی، احتمال انحراف از مسیر وجود دارد. اگر چنین اتفاقی روی دهد، به معنی مغلوب شدن نیست.
آن را مانند سرعت‌گیری در جاده بدانید. بلند شوید و سفر خود را دوباره آغاز کنید. هر شکست موقتی را موضوعی بدانید که بعداً جریمه‌اش را پرداخت خواهید کرد.
مثلاً اگر برنامه شما خوردن غذاهای سالم و کاهش وزن است، اما تسلیم شدید و دونات خوردید، برای جبران آن شام نخورید.
در سفر خود برای تغییر رفتار قوانین جاده را در ذهن داشته باشید و برای مواجهه با ناشناخته‌ها آماده باشید، در مواجهه با موارد غیرقابل‌کنترل مضطرب نشوید، فقط روی مواردی تمرکز کنید که در حوزه کنترلتان هستند.
روندی دائمی و عادی داشته باشید. اگر برنامه‌تان بی‌نتیجه بود، آن را تغییر دهید؛ یعنی گام‌های عملی را دوباره تعریف کنید. این کار برای بهبود عملکرد فردی حیاتی است.
اگر برنامه مؤثر بود آن را ادامه دهید. وقتی به هدف خود یعنی تغییر رفتار رسیدید، از راهنما و حامیان بخواهید که تغییر شما بر اساس برنامه را بی‌طرفانه قضاوت کنند.
این موفقیت چشمگیر را با افرادی که در طول راه مشوقتان بودند، جشن بگیرید.
نویسنده: سرکار خانم سمیه جهانگیری از دانش پذیران دوره کوچینگ راه‌اندازی کسب و کار اینترنتی ویدان
تمام حقوق مادی و معنوی برای ویدان محفوظ می‌باشد
