رازهای خود انضباطی : چگونه فوق‌العاده متمرکز شویم؟

خود انضباطی نیاز به تمرین دارد.

اجازه دهید روراست باشم.

بیشتر ما هنوز به طور کامل این ویژگی را نداریم.

اما وضعیت حتماً نباید چنین باشد.

خود انضباطی مانند همه‌ی کارهای دیگر، نیاز به تمرین دارد.

شما در همه‌ی روزها کامل نیستید، اما هر روزی با شکست‌ها و پیروزی‌های کوچکش یک پیشرفت است، و خود انضباطی هم همین طور است.

من گام‌هایی که می‌توانید امروز بردارید تا خود انضباطی را در خود بسازید، گردآوری کرده‌ام.

این مقاله ‌علاوه‌ بر درک درست از چیستی خود انضباطی و کمی بینش، ابزارهای لازم برای ایجاد خودانضباطی در هر کاری که انجام می‌دهید را به شما ارایه خواهد کرد.

نقل‌قول‌هایی درباره‌ی خود انضباطی

۱ – قدرت اراده همان چیزی است که ما را از حیوانات جدا می‌کند و این یعنی ظرفیت محدود‌کردن هوس‌ها، مقاومت در برابر وسوسه انجام کار درستی که در بلندمدت برای ما خوب باشد، نه چیزی که همین الآن می‌خواهیم.

در واقع این ویژگی نقش محوری در تمدن دارد. “دکتر روی بامیستر”

۲ – وظیفه‌ی مشقت‌باری که انجام شود، انجام وظیفه‌ی بعدی را آسان‌تر می‌سازد. “هلن کلر“

۳ – ویژگی دنبال‌کردن اهداف بلندمدت و نادیده گرفتن تمایلات شخصی و صدالبته داشتن اراده‌ی تداوم این نادیده‌گرفتن، تمرینی عالی برای مدیران عامل است “جان وینی”

۴ – سابقاً طوری در خیابان راه می‌رفتم که گویی یک ابرستاره هستم … من می‌خواهم رویا و توهم این را داشته باشید که چقدر می‌توانید بزرگ باشند و بعد هر روز به سختی برای آن بجنگید تا این دروغ به حقیقت تبدیل شود. “لیدی گاگا”

۵ – ما نباید باهوش‌تر از دیگران باشیم؛ بلکه باید منضبط‌تر از آنها باشیم. “وارن بافت”

۶ – اراده‌ی من باید آینده‌ام را شکل دهد.

چه موفق شوم چه شکست بخورم، کس دیگری نباید کار من را انجام دهد.

من نیروی زندگی‌ام هستم؛

یا باید تمام موانع راه را بردارم یا این که در این مارپیچ گم می‌شوم.

انتخاب من؛

مسئولیت من؛

برد یا باخت؛ تنها منم که کلید زندگی‌ام را در دست دارم. “ایلین ماکسول”

۷ – مهم نیست که به دنبال موفقیت در کسب‌و‌کار هستید یا ورزش یا هنر یا موفقیت کلی در زندگی: انضباط پل بین آرزو و رسیدن است. “هاروی مک‌کی”

۸ – اشتیاق یعنی انرژی.

با تمام وجود احساس کنید که از تمرکز روی کاری که شما را هیجان‌زده می‌کند، چه قدرتی پیدا می‌کنید. “اپرا وینفری”

۹ – توانایی شما در منضبط‌کردن خودتان برای ایجاد اهداف روشن، و بعد هر روز کار کردن برای رسیدن به آنها، بیشتر از هر عامل دیگری، موفقیت شما را تضمین می‌کند. “برایان تریسی”

۱۰ – موفقیت را مطابق شرایط خودتان تعریف کنید، با قوانین خودتان آن را به دست آورید و زندگی‌ای بسازید که خودتان به آن افتخار کنید. ” آن سویینی”

۱۱ – توانایی افسار زدن بر یک هوس به خاطر احترام به یک ارزش، جوهره‌ی انسان واقعی است. “استفان کاوی”

۱۲ – انتخاب‌های ما، خیلی بیشتر از توانایی‌های ما نشان می‌دهند که ما واقعاً چه هستیم. “جی. کی. رولینگ”

۱۳ – قدرت اراده کلید موفقیت است.

افراد موفق هر احساسی که داشته باشند، باز هم با به‌کاربردن اراده برای غلبه بر بی‌علاقگی، تردید یا ترس، تلاششان را ادامه می‌دهند. “دان میلمن”

۱۴ – باید بپذیریم که همیشه انتخاب درست را انجام نمی‌دهیم، بپذیریم که گاهی اوقات خرابکاری زیادی می‌کنیم باید درک کنیم که شکست نقطه مقابل موفقیت نیست، خودش بخشی از موفقیت است. ” آریانا هافینگتون”

خود انضباطی چیست؟

خود انضباطی یعنی توانایی انجام کاری که باید انجام دهید.

خودانضباطی اغلب به معنی کنارگذاشتن آسایش و آرزوهای لحظه‌ای برای رسیدن به موفقیت بلندمدت است.

مثلاً اگر بخواهید تناسب اندام پیدا کنید، باید زحمت رفتن را به جان بخرید تا منافع طولانی‌مدت سلامتی و احساس خوب را به دست آورید.

دکتر استیو پیترز در تناقض شامپانزه توضیح می‌دهد که ما همین الآن هم کسی هستیم که می‌خواهیم باشیم.

ذهن عاطفی ما اجازه نمی دهد به نحوی رفتار کنیم، که برای رسیدن به اهدافمان لازم است.

خود انضباطی به ما این توانایی را می‌دهد که انجام اقدامات منطقی بر ذهن عاطفی غلبه کند.

مزایای ایجاد خود انضباطی

مزایای ایجاد خود انضباطی چیزی بیشتر از کمک به رشد در حرفه‌ی شماست.

ثابت شده است که این کار به افراد در موارد زیر کمک می‌کند:

۱ – رسیدن به اهداف بلندمدت:

خودانضباطی به افراد امکان می‌دهد که خواسته‌های لحظه‌ای را در برابر اهداف بلندمدت‌تر و اثرگذارتر کنار بگذارند.

آنجلا دوکورث، مربی اراده، در پژوهش خود در سال ۲۰۱۶ درباره‌ی «پشتکار و شور و شوق برای اهداف بلندمدت» که به نام «عزم» هم شناخته می‌شود، در این زمینه صحبت کرده است.

مطالعه‌ی او نشان داد که «دستیابی به اهداف سخت نه تنها به استعداد نیاز دارد بلکه مستلزم کاربرد مداوم و متمرکز این استعداد هم هست»، همان‌چیزی که ما خود انضباطی می‌نامیم.

۲ – کاهش اضطراب:

وقتی که دچار استرس می‌شویم، واکنشی منفی از خودمان نشان می‌دهیم.

وقتی که انسان‌ها عواطف منفی را تجربه می‌کنند، خودانضباطی کمک می کند با انجام کاری دیگر یا فکرکردن به چیزی دیگر حواس خودتان را بر موضوع دیگری متمرکز کنید.

در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که افزایش خودکنترلی می‌تواند به دانش‌آموزان در مواجهه با مشکلات مربوط به اضطراب در امتحانات مدرسه کمک کند.

۳ – افزایش سلامت جسمی:

این مورد احتمالاً واضح باشد، اما کسانی که خود انضباطی دارند، بهتر می‌توانند در برابر مواد مضر برای سلامتی مانند سیگار و الکل مقاومت کنند.

خودکنترلی با نرخ پایین‌تر چاقی و اعتیاد هم ارتباط دارد.

۴ – اثر مثبت روی روابط:

خودانضباطی می‌تواند روابط‌تان را هم بهبود بخشد.

نشریه Psychology Today می‌گوید: ظرفیت خودکنترلی همان ظرفیت همدلی با طرف مقابل است یعنی توانایی خارج‌شدن از نقطه‌نظر خود و دیدن از عینک فرد مقابل.

خود انضباطی و ارایه واکنش های منطقی به ما امکان می‌دهد که واکنش‌های دفاعی اتوماتیک را متوقف کنیم و رفتاری سازنده‌تر پیش بگیریم که به روابط سالم‌تر و شادتر کمک می‌کند.

۵ – تاب‌آورتر شدن:

آیا پس از ناملایمات به‌راحتی به حالت قبل برمی‌گردید؟

خودانضباطی می‌تواند از پیش‌بینی‌کننده‌های تاب‌آوری باشد.

به نظر می‌رسد که هر چه تاب‌آورتر باشید، کنترل بهتری روی هوس‌ها و لذت به‌تعویق‌افتاده دارید.

نشریه Psychology Today می‌گوید: یک شخص تاب‌آور به توانمندی‌هایش برای مدیریت مؤثر چالش‌ها و شرایط زندگی باور دارد.

۶ – شادتر بودن:

هر چه بهره‌وری شما بیشتر باشد، خلاق‌تر و شادتر خواهید بود.

هر چه بیشتر حس کنیم که ریشه‌‌ی رفتارمان در کنترل ماست، احساس رفاه بیشتری می‌کنیم و این ما را شادتر می‌سازد.

چگونه خود انضباطی را ایجاد کنیم

۱ – مبارزه‌تان را بشناسید

۲ – بدانید موفقیت شما در چیست

۳ – اهداف روشنی تعیین کنید و بنویسید

۴ – خروجی را تصور کنید

۵ – منتظر نباشید که احساس خوبی پیدا کنید

۶ – از کارهای کوچک شروع کنید

۷ – یک مشاور قابل اعتماد پیدا کنید

۸ – تمرین کنید، شکست بخورید، دوباره شروع کنید.

۹ – بدانید که چگونه باید پیشرفت را اندازه بگیرید

۱۰ – از خودتان مراقبت کنید

۱۱ – به خودتان برسید

۱۲ – خودتان را ببخشید

۱ – مبارزه‌تان را بشناسید

با نوشتن کارهایی که در روز انجام می‌دهید، شروع کنید.

سپس، به ارزش‌هایتان فکر کنید و از خودتان بپرسید آیا رفتارتان در جهت آن ارزش‌هاست یا نه.

احتمالاً کارهایی هستند که هر روز انجام می‌دهید اما با آن ارزش‌ها مطابقت ندارند (البته همه ما انسانیم و چندتایی از این کارها را انجام می‌دهیم).

درفاز تشخیص، دریافت بازخورد از همکاران، مربی ها و خانواده‌ که ما را بهتر از دیگران می‌شناسند، مفید است.

ببینید آیا دید دیگران از اقدامات شما و تشخیص خودتان از ضعف‌هایتان همپوشانی دارند یا نه.

زمانی که شمشیرتان را برای بهبود چند حوزه تیز کردید، یک نقشه‌ی حمله بچینید، مثلا:

یکی از ضعف‌های من این است که تماس‌گرفتن با مشتریان بالقوه را آنقدر در روز به تأخیر می‌اندازم که دیر می‌شود.

این کار من را در ادامه‌ی هفته عقب می‌اندازد و رسیدن به سهمیه‌ی مقرر سخت می‌شود.

فردا، بعد از رسیدن به دفتر اولین کاری که می‌کنم این است که با آقای الف تماس می‌گیرم.

۲ – بدانید موفقیت شما در چیست؟

سلام و احوالپرسی با همکاران و پرسیدن این که عصرشان چگونه می‌گذرد، سرزدن به آشپزخانه برای قهوه، ناهار دسته‌جمعی، پیاده‌روی بعدازظهر به سمت کافی‌شاپ.

همه‌ی این کارها روی هم باعث می‌شود زمان زیادی از کار دور باشید.

ایجاد ارتباط با همکاران و داشتن استراحت ذهنی و جسمی در طول روز مهم است.

اما این هم مهم است که با خودتان درباره‌ی الگوی کارتان روراست باشید.

اگر رویدادهای نامربوط به کار تمام صبحتان را اشغال می‌کنند و شما در آن زمان بیشترین بهره‌وری را دارید، این اصلاً خوب نیست.

بدانید که چه زمانی بهتر از باقی اوقات کار می‌کنید و برنامه‌تان را در همان زمان تنظیم کنید.

اگر از ساعت ۹ صبح تا ۱۲ ظهر بیشتری بهره‌وری را دارید، برنامه‌ی قهوه با همکاران را برای بعدازظهر بگذارید.

از توانایی‌تان برای موفقیت کاری حفاظت کنید.

به این ترتیب محیطی سالم‌تر برای خودتان و نتایجی بهتر برای شرکتتان به ارمغان می‌آورید.

۳ –  اهداف روشنی تعیین کنید و بنویسید

آیا می‌دانید که اگر اهدافتان را بنویسید احتمال رسیدن به آنها 42% بیشتر می‌شود؟

نوشتن اهداف شما را وادار می‌کند که خود هدف، چگونگی رسیدن به آن و گام‌های موردنیاز برای رسیدن به آن را تصور کنید.

بنابراین پیش از شروع تبدیل شدن به بهترین کسی که می‌توانید باشید، چه در کار و چه در زندگی شخصی ، اهدافتان را تعیین و مکتوب کنید.

۴ – خروجی را تصور کنید

مغز شما بین خاطرات واقعی و خیالی تفاوتی قائل نمی‌شود.

بنابراین، وقتی که چیزی را به وضوح تصور می‌کنید، وضعیت شیمیایی مغزتان به شکلی تغییر می‌کند که انگار آن را واقعاً تجربه کرده‌اید.

تصور نتایج مثبت مانند این که «وقتی به صدر لیست عملکرد برسم، خودم را یک شام عالی مهمان می‌کنم» به شما احساس مثبت می‌دهد و همچنین احساس عدم امنیت را کاهش می‌دهد.

این کار باعث می‌شود که غلبه بر احساس ترس آسان‌تر شود و گام‌های عملی در جهت رسیدن به اهداف بردارید.

۵ – منتظر نباشید که احساس خوبی پیدا کنید

اگر منتظر شوید تا برنامه‌تان کامل شود، میز کارتان مرتب شود یا صندوق ایمیل ها به تعداد مناسبی برسد، شاید هیچ‌وقت نتوانید کاری که باید انجام شود را شروع کنید.

قدر هر لحظه را طوری بدانید که انگار تمام چیزی که برای بهترین‌بودن لازم دارید را در خود دارد، زیرا همین طور هم هست.

۶ –  از کارهای کوچک شروع کنید

این لیست برایتان الهام‌بخش بود؟

آماده‌اید که عادت‌های بد را در هم بشکنید و خودتان را به فروشنده یا کارمند ایده‌آل تبدیل کنید.

با کارهای کوچک شروع کنید.

شکست عادت‌های بد در یک هفته برابر است با فرسودگی و فاجعه.

در عوض، هر هفته روی چند عادت کوچک تمرکز کنید.

در هفته‌ی اول، شاید بخواهید قهوه را به دفتر کار بیاورید تا در دام «اتاق استراحت» نیفتید و مستقیماً به سراغ کار بروید.

اگر هفته‌ای موفقیت‌آمیز را پشت سر گذاشته باشید، می‌توانید چند ساعت از هر جمعه عصر را به تکمیل کارهای اداری مانند افزودن یادداشت‌های مشتریان به CRM یا پاسخ‌دادن به ایمیل‌های نخوانده بگذرانید.

بعد از این که برای چند هفته یکی‌یکی عاداتتان را بهبود دادید، ممکن است از دیدن این که چقدر بهره‌وری و خود انضباطی بیشتری دارید، غافلگیر شوید.

۷ –  یک همراه قابل اعتماد پیدا کنید

چیزهایی هستند که می‌توانید درباره‌ی آنها با یک مشاور قابل اعتماد، مشورت کنید اما شاید نتوانید به راحتی با یک همکار یا مدیر درباره‌ی آن حرف بزنید.

اگر قصدم این باشد که جلوی اتلاف وقتم در شبکه‌های اجتماعی را در حالی که باید این وقت را به مشتری‌یابی اختصاص دهم، بگیرم، شاید راحت‌تر باشم که این چالش را با یک مشاور مطرح کنم و نه رئیسم.

مشاورین، عموماً باتجربه‌تر هستند، شما را به خوبی می‌شناسند و می‌توانند توصیه‌هایی صادقانه به شما کنند و بازخوردی که برای موفقیت لازم است را به شما بدهند نه تنها در باره‌ی کار کنونی که درباره‌ی زندگی شغلی شما.

۸ – تمرین کنید، شکست بخورید، دوباره شروع کنید.

این طور نیست که افراد دارای خودانضباطی هرگز همه‌ی شیرینی‌های آشپزخانه را نخورده باشند، 45 دقیقه در شبکه‌های اجتماعی وقت تلف نکرده باشند و دو مشتری بالقوه را از دست نداده باشند و تازه همه‌ی این اشتباهات را هم قبل از ساعت 10 صبح انجام داده اند!

آنها این کارها را انجام می‌دهند، اما صبح بعد بیدار می‌شوند و سعی می‌کنند که تصمیمات بهتری بگیرند.

خود انضباطی یعنی تلاش، شکست و تلاش دوباره.

۹ – بدانید که چگونه باید پیشرفت را اندازه بگیرید

اگر نمی‌دانید که چگونه باید پیشرفتتان را اندازه‌گیری کنید، دانستن این که در حال موفق‌شدن هستید یا نه کار سختی خواهد بود.

اگر هدفتان تنظیم‌کردن جلسات بیشتر در نیمه‌ی اول ماه است، با تعیین تعداد جلسات برای رزرو کردن شروع کنید.

سپس، محاسبه کنید که هر هفته چند جلسه می‌خواهید و نهایی‌کردن هر کدام چقدر طول می‌کشد.

وقتی که جزئیات هدفتان را تعیین کردید، تصمیم بگیرید که موفقیتتان باید چگونه باشد.

آیا تنها به دنبال عدد کلی هستید؟

اگر جلسه‌ای در لحظات آخر کنسل شود، باز هم حساب می‌شود؟

آیا جلسه باید به یک ارائه‌ی آزمایشی منجر شود؟

تعیین کنید که موفقیت چه شکلی است، تا بتوانید آن را اندازه‌گیری کنید.

۱۰ –  از خودتان مراقبت کنید

اگر به خودتان برای رسیدن به خود انضباطی فشار زیادی می‌آورید، ارزش چندانی نخواهد داشت.

برای هر کسی پیش می‌آید 28 ساعت در روز کار کند (این افراد وجود دارند، نه؟)، اما اگر چند هفته یا چند ماه است که شب‌ها هم کار می‌کنید تا در نهایت خودانضباطی بیشتری داشته باشید، اصلاً هدف این کار را متوجه نشده‌اید.

بخشی از خودانضباطی این است که مراقب خودتان باشید.

استراحت در طول روز، رژیم غذایی سالم، خواب کافی و روابط سالم باعث می‌شوند که دنیا و ما به پیش برویم.

در واقع پژوهش‌ها نشان می دهند که تمرینات ذهن‌آگاهی مانند یک پیاده‌روی کوتاه، توجه به پنج چیز در اطرافتان یا تشخیص دو بو می‌توانند بهره‌ وری در محیط کار را افزایش دهند.

۱۱ – به خودتان برسید

می‌خواهید که عادت‌های خوبتان دائمی شوند؟

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پاداش‌دادن به خودتان، کلید این کار است.

محروم‌کردن خودتان به معنی شروع توجیه رفتارهای بد است.

این کار اغلب به این شکل انجام می‌شود: «من برای رسیدن به این تلاش کرده‌ام» یا «من لیاقت این را دارم» و این کار اغلب باعث آغازشدن پایان پیشرفت می‌شود.

در عوض، در طول تمرین خودانضباطی به خودتان پاداش دهید.

این پاداش‌ها چه یک شام خوب باشند چه یک جفت کفش به شما کمک می‌کنند که احساس کنید انرژی گرفته‌اید، بازیابی شده‌اید و هیچ‌وقت احساس محرومیت نکنید.

۱۲ – خودتان را ببخشید

اهمیت این موضوع هم بسیار زیاد است، باید در زمان لغزش خودتان را ببخشید.

ما در نکته‌ی هشت گفتیم اما باز هم می‌گویم که شما شکست خواهید خورد اجتناب‌ناپذیر است.

مهم این است که بتوانید از آن عبور کنید.

برای این کار باید خودتان را ببخشید.

مدیر فوق‌العاده‌ ای می گفت: «بخشش به این معنی نیست که به خاطر ناتوانی به خودتان افتخار کنید. بلکه به معنی دیدن واقع‌بینانه‌ی همه‌چیز است.»

اگر دیر از خواب بیدار شدید، با عجله به دفتر کار رفتید، و فراموش کردید که قهوه‌تان را با خودتان بیاورید که منجر به این می‌شود که در دام اتاق استراحت بیفتید و 30 دقیقه با همکارانتان معاشرت کنید و سه تماس کمتر با مشتریان بالقوه داشته باشید، به موقعیت واقع‌بینانه نگاه کنید.

آیا نتوانسته‌اید به هدفتان برسید؟

همین‌طور است.

آیا فردا مجبور هستید چند تماس بیشتر داشته باشید؟

احتمالاً.

آیا این اتفاق هیچ اثری روی پیشرفت بلندمدت خواهد گذاشت؟

نخیر. وقتی که به اثرات لغزشتان نگاه کنید، می‌توانید تصمیم بگیرید که چگونه پیش بروید و دوباره در مسیر قرار بگیرید.

گام اول؟

پیش از رفتن به تخت‌خواب مطمئن شوید که هشدار را تنظیم کرده‌اید.

به یاد داشته باشید که خود انضباطی یک تمرین است.

شما هر روز کامل نخواهید بود.

مهم این است که هر روز آماده‌ی تلاش باشید. خب، امروز قرار است چه تغییراتی ایجاد کنید؟