مدیتیشن و تأثیر آن بر کوچینگ

همه ما در چند سال اخیر بسیار شنیده‌ایم که برای آرامش ذهنی خود مدیتیشن کنید و خود را با مدیتیشن و مراقبه از این هیاهو بیرون بکشید.

انسان برای آرام‌سازی جسم و روان خود یک سری فعالیت‌های فیزیکی و ذهنی انجام می‌دهد که به مجموعه این فعالیت‌ها مدیتیشن و مراقبه می‌گویند.

حال چرا مهم است، چرا روزبه‌روز افراد بیشتری ما را تشویق به مدیتیشن می‌کنند این است که همان‌طور که جسم ما در معرض یک سری آلودگی‌ها نیاز به تمیز کردن و زدودن این آلودگی‌ها دارد ذهن ما هم به علت اینکه مدام در معرض فشارهای عصبی و استرس قرار می‌گیرد برای سلامتی ، خودشکوفایی و زدودن این آلودگی‌ها نیاز به مدیتیشن دارد.

مدیتیشن کردن به این صورت است که فرد به‌طور عمد و آگاهانه سعی می‌کند ذهن خود را خالی کند و بر یک چیز مثلاً دم و بازدم خود تمرکز کند.

هر چه درگیری‌های ذهنی افراد بیشتر باشد این افراد از سلامت ذهنی کمتری برخوردارند و معمولاً دچار اختلال خواب می‌شوند و خواب‌های آشفته‌ای دارند.

چنین افرادی برای مدیتیشن کردن هم، دچار مشکل می‌شوند چون به‌راحتی نمی‌توانند ذهن خود را خالی کنند.

این افراد برای اینکه بتوانند این کار را به‌خوبی انجام دهند نیاز به یک همراه و یک کوچ مدیتیشن دارند که به آن‌ها در این زمینه کمک کند تا بتوانند به‌خوبی مدیتیشن کنند.

یکی از ویژگی‌های مهم مدیتیشن این است که در هر جایی که باشید می‌توانید این کار را انجام دهید.

ولی بهتر است در یک محل آرام و ساکت انجام شود و به‌مرور در دل طبیعت و جاهای مختلف این کار را انجام دهید.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن به معنای متمرکز کردن ذهن است. این تمرکز می‌تواند بر روی یک صدا، عبارت یا دعا، شئ، تصویر، آگاهی از خویشتن، نحوه تنفس، فرایض دینی و... صورت گیرد.

هدف از این کار آگاهی از لحظه حال، رسیدن به آرامش، و کاهش استرس است. مدیتیشن موجب ارتقای شخصیت و رشد روحانی و معنوی می‌شود.

واژه مراقبه (مدیتیشن) از ریشه لاتین و به معنای «التیام» است.

مدیتیشن یا مراقبه به معنای تمرین برای رسیدن به حالتی است که در آن فرد با نادیده گرفتن محرک‌های پیرامون، خودآگاهانه و به‌صورت ارادی، ذهن خویش را وا‌می‌دارد که سکوت کند و نتیجه این سکوت رسیدن به آرامش است.

برخلاف باور عامهٔ مردم، مدیتیشن شمارا به آدمی متفاوت، جدید و خاص تبدیل نمی‌کند، بلکه تنها یک تمرین برای خودآگاهی و داشتن یک رویکرد سالم در زندگی است.

در مدیتیشن مثل کوچینگ زندگی ، شما یاد می‌گیرید سایرین را بدون قضاوت مشاهده کنید و درنهایت آن‌ها را بهتر بفهمید و درک کنید.

و همچنین می‌آموزید، افکار و احساساتتان را سرکوب نکنید.

همان‌طور که ورزش، تمرینی برای سالم نگه‌داشتن بدن می‌باشد، مدیتیشن هم، تمرین سلامت ذهنی می‌باشد.

درواقع می‌توان مدیتیشن را به‌عنوان متدی تعریف کرد که هدف آن تشویق برای افزایش سطح آگاهی و تمرکز می‌باشد.

مراقبه چیست؟

در خیلی از متون، مدیتیشن و مراقبه را بجای هم و در یک معنی استفاده می‌کنند. مدیتیشن یعنی رسیدن به تمرکز و خودآگاهی که این مهم از طریق مراقبه اتفاق می‌افتد.

در حقیقت مراقبه، تمریناتی است که شما انجام می‌دهید تا مدیتیشن رخ دهد.

با انجام تکنیک‌های مدیتیشن می‌تونیم فواید طولانی و گسترده‌ای رو وارد زندگی‌مون کنیم مثلاً سطح استرس رو کاهش میدیم، دردمون رو می‌شناسیم، ارتباط بهتری برقرار می‌کنیم، تمرکزمون رو بهبود می‌بخشیم و با خودمون مهربون‌تر می‌شیم.

این مقاله به شما کمک می‌کند یاد بگیرید چه گونه مراقبه کنید و مدیتیشن رو در زندگی روزمره خودتون پررنگ‌تر کنید.

این عمل متحول کننده که ما رو قادر می‌کنه شادی بیشتری در زندگی روزمره تجربه کنیم رو پررنگ‌تر کنیم و اطلاعات جامع و مفیدی رو داشته باشیم.

تاریخچه مدیتیشن

گفته می‌شود کلمه مدیتیشن از کلمه مدیتاتوم در زبان لاتین به معنی تفکر نشاءت گرفته!

جالب اینجاست که درگذشته و همین‌طور امروز هم خیلی از افراد از مدیتیشن نه صرفاً برای رسیدن به آرامش بلکه برای “فکر کردن” استفاده کرده و می‌کنند.

مدیتیشن چندساله است؟

خب راستش را بخواهید جواب دادن به این سؤال که مدیتیشن چند سال دارد، کار خیلی سختی است.

زمانی که به مکاتب و کتاب‌های مرتبط رجوع کنیم، می‌بینیم اغلب آن‌ها از مدیتیشن به‌عنوان یک سنت دیرینه یاد می‌کنند.

اما اینکه دقیقاً از چند سال پیش مورداستفاده قرار می‌گرفته در هاله‌ای از ابهام است.

جالب است که حتی بعضی از محققان می‌گویند این سنت و روش ذهن آگاهی سنی به‌اندازه بشر داشته و به انسان‌های نئاندرتال برمی‌گردد!

این یعنی عملاً عمر مدیتیشن را برابر با 130 تا 230 هزار سال پیش می‌دانند.

اما خب بعضی از محققان و منابع هم مدیتیشن را به کشورهای شرقی ربط داده و آن را هم‌سن مکاتب این کشورها می‌دانند. کدام کشورها؟

هند

بعضی منابع مکتوب و قدیمی که مربوط به 1500 سال قبل از میلاد بوده و در هند یافت شده‌اند، از تمرینی به اسم دیانا یا جهنا (Dhyāna or Jhāna) اسم برده‌اند که برای آموزش ذهن استفاده می‌شده.

در واقع گفته می‌شود که این تمرین همان مدیتیشنی است که امروز مورداستفاده قرار می‌گیرد.

چین

زمانی که در چین به دنبال تاریخچه مدیتیشن می‌گردیم، به فیلسوف باستانی چینی یعنی Laozi می‌رسیم.

طبق تحقیقات پیرامون او، اشکال اولیه مدیتیشن در قرن سوم و ششم پیش از میلاد استفاده می‌شده.

همین‌طور در کتاب‌های این فیلسوف چینی، یک سری کلمات استفاده‌شده که بعدها نویسندگان از آن‌ها برای توصیف تکنیک‌های مدیتیشن استفاده کرده‌اند.

مثلاً Shou Jing به معنی محافظت از آرامش و…. اما خب درنهایت هنوز هیچ‌کس نمی‌داند عمر مدیتیشن دقیقاً چقدر است، چراکه در خیلی از مذاهب مثل اسلام، یهودیت، مسیحیت و همین‌طور بسیاری از مکاتب اشاراتی به آن شده و هرکدام از آن استفاده‌هایی کرده‌اند.

درهرحال به‌طورکلی همان‌طور که بالاتر هم گفتم، اولین نشانه‌های مکتوب از تاریخ مدیتیشن به چیزی حدود 3500 سال قبل برمی‌گردد.

تفاوت یوگا و مدیتیشن

مدیتیشن به معنای متمرکز کردن ذهن در بدن است. می‌توان گفت مدیتیشن در درجه اول به آرامش ذهن اهمیت می‌دهد.

درحالی‌که یوگا اساساً فعالیتی است که به حفظ سلامت جسمی و صلح روحی کمک می‌کند.

مدیتیشن؛ در اصل آموزشی ذهنی

مدیتیشن اصطلاحی گنگ و مبهم است. مدیتیشن انواع مختلفی دارد که احتمالاً ذهن آگاهی و مراقبه محبوب‌ترین نوع آن است.

از مدیتیشن می‌توان برای آموزش هشیاری در زمان حال، تمرین مهربانی و شفقت یا آشنایی با ذات حقیقی استفاده کرد.

تمرینات مدیتیشن غالباً مرتبط با آموزش‌های ذهنی هستند. در زمان مدیتیشن، ما وقت و تلاش خود را برای پرورش صفات ذهنی اختصاص می‌دهیم.

البته در مدیتیشن فعالیت‌های فیزیکی مانند «تمرینات مدیتیشن اسکن بدن» نیز وجود دارد. به‌طورکلی مدیتیشن بر روی ذهن و نحوه ارتباط ما با تجربیات تمرکز می‌کند.

یوگا؛ آموزش ذهنی و جسمانی

از سوی دیگر، یوگا تمرینات فیزیکی بیشتری را نسبت به مدیتیشن شامل می‌شود. حتی در ملایم‌ترین کلاس‌های یوگا نیز ممکن است در حال تعرق، ورزش ماهیچه و ایجاد تعادل باشید.

کشش، انعطاف‌پذیری و قدرت، اساس تمرین‌های یوگا هستند که در اکثر روش‌های مدیتیشن وجود ندارند.

البته در یوگا به ذهن و ارتباط آن با بدن نیز توجه می‌شود. یوگا صرفاً یک فعالیت فیزیکی نیست. در یوگا، حضور در زمان حال، آسودگی و تمرکز بر روی تنفس و بدن خود را یاد می‌گیریم.

در این راستا، یوگا شامل آموزش‌هایی برای ذهن نیز هست. این آموزش‌ها شبیه به مدیتیشن نیست، اما می‌تواند مفید باشند.

یوگا بهتر است یا مدیتیشن؟

حقیقت این است که هیچ‌کدام بر دیگری ارجحیت ندارد.

توجه داشته باشید که اگر یک روش بر روی شما تأثیر مثبت دارد، لزوماً به این معنا نیست که روی دیگران هم‌چنین تأثیری خواهد گذاشت.

به‌طورکلی می‌توان گفت که هم یوگا و هم مدیتیشن می‌توانند برای شما سودمند باشند.

توصیه می‌شود بسته به نوع نیاز خود، هر دو روش را امتحان کرده و ببینید کدام‌یک از آن‌ها به شما احساس آرامش، راحتی و شادی می‌دهند.

• اگر به دنبال پرورش مهربانی، مراقبه و بصیرت هستید، مدیتیشن می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. • اگر می‌خواهید بر روی دردهای مزمن و مراقبه بدن کار کنید، می‌توانید یوگا را امتحان کنید.

روش درست و غلط وجود ندارد و همیشه می‌توانید هر دوی آن‌ها را باهم انجام دهید.

یوگا در برابر مدیتیشن – سطح دشواری

یکی از موضوعاتی که درباره یوگا و مدیتیشن باید به آن توجه داشته باشید این است که آن‌ها نیاز به تمرین دارند.

زمانی که آن‌ها را شروع کردید، ممکن است با چالش مواجه شوید. در مدیتیشن، ممکن است ذهنی پریشان و سرگردان داشته باشید.

در یوگا ممکن است انعطاف‌پذیری، تعادل یا قدرت نداشته باشید. این وضعیت عادی است. با تمرین، وضعیت بهتر خواهد شد.

اگرچه هر دو روش نیاز به تمرین دارند، اما مدیتیشن از جنبه‌هایی آسان‌تر از یوگا است.

زیرا برای تفکر و اندیشه، نیاز به چیز خاصی ندارید. شما می‌توانید چند دقیقه وقت گذاشته و دستورات مدیتیشن را انجام دهید.

یوگا نیاز به تلاش بیشتری دارد. شما نمی‌توانید مثلاً در عرض چند دقیقه در محل کار خود یوگا انجام دهید.

ممکن است بتوانید چند حرکت کششی انجام دهید، اما این کاملاً یوگا نیست.

توجه: یوگا سخت‌تر از مدیتیشن نیست، اما یافتن زمان برای انجام مدیتیشن راحت‌تر از یوگا است.

مدیتیشن در برابر یوگا – به چه چیزی نیاز دارید؟

مزیت مدیتیشن و یوگا این است که برای انجام تمرینات، واقعاً به چیز خاصی نیاز ندارید.

هرچند داشتن زیرانداز یوگا، یا داشتن بالشتی راحت برای مدیتیشن، می‌تواند انجام تمرینات را برای شما آسان‌تر کند.

انواع مدیتیشن

مدیتیشن آرامش درون صرفاً فقط این نیست که مانند فیلم‌ها شمع در دست بگیریم یا از ابزارهای خاص استفاده کنیم.

راه‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد.

در اینجا چند روش انجام مدیتیشن آورده شده که هر فرد بر اساس نیاز و شخصیت خود می‌تواند یک یا چندین روش را انتخاب کند:

روش ذهن آگاهی:

این روش به آمادگی خاص یا وسیله خاصی نیاز ندارد و تکنیک خاصی برای انجام آن احتیاج نیست.

روش ذهن آگاهی می‌تواند برای اشخاص تازه‌کار، فواید بسیاری داشته باشد. زیرا خود این روش توضیحی برای این سؤال است که چگونه مراقبه انجام دهیم.

در این روش فقط باید بر لحظه حال تمرکز نمود. باید در لحظه حضور داشته باشید و به محیط اطراف و آنچه در آن می‌گذرد، توجه نکنید.

روش هدایت‌شده:

یک تکنیک است که در آن تصاویر ذهنی خوشایند و آرامش‌بخش را در ذهن تداعی می‌کنید، یا از کمک مربی و استاد استفاده می‌کنید و یا به پادکست و فایل صوتی گوش می‌دهید.

مثلاً با دانلود مدیتیشن جذب ثروت و گوش دادن به آن روی مسئله ثروت تمرکز می‌کنید.

روش مانترا (ذکر گفتن):

این روش ساده‌تر از بقیه روش‌ها می‌باشد و برای افراد مبتدی گزینه مناسبی به نظر می‌رسد.

در این روش یک عبارت را به‌صورت ذکر بارها تکرار می‌کنیم که به این عبارت مانترا گفته می‌شود.

یکی از واژه‌های مرسومی که به‌عنوان مانترا استفاده می‌شود کلمه “اُم” می‌باشد که معنی خاصی ندارد.

اگر از این کلمه خوشتان نیامد می‌توانید هر کلمه‌ای که دوست دارید جایگزین آن نموده و تکرار کنید.

روش پیاده‌روی

این روش نیز روشی ساده می‌باشد. نکته اصلی این روش فقط پیاده‌روی نیست بلکه چهارچوب ذهنی است که در هنگام راه رفتن دارید.

می‌توانید سرعت قدم زدن را تند یا کند کنید و هم‌زمان با پیاده‌روی موسیقی گوش دهید یا همراه آن مانترا تکرار کنید.

اگر از ساکن بودن روش خودآگاهی لذت نمی‌برید، می‌توانید این روش را انجام دهید.

روش شمارش نفس‌ها

در این روش باید روی نفس کشیدنتان تمرکز کنید و به دم و بازدم خود دقت کنید و تعداد بازدم‌هایتان را شمارش کنید.

انجام کاری در زمان معین باعث افزایش تمرکز می‌شود که این هدف اصلی مراقبه می‌باشد. آن‌قدر این کار را تمرین کنید تا به آرامش برسید.

روش متا یا مهربانی

در این روش برای دیگران آرزوهای خوب می‌کنید و احساس خوب روانه آن‌ها می‌کنید.

مطالعات انجام‌شده حاکی از آن است که احساسات خوبی که از این روش ایجاد می‌شود اضطراب اجتماعی را کاهش می‌دهد و سبب می‌شود افراد خشم خود را مدیریت کنند.

تکنیک یوگا

یوگا تمرینی است که از ترکیب یک سری حرکات با تنفس عمیق و مانترا حاصل می‌شود که به آرامش ذهن و انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند.

این روش یک تمرین باستانی از هند می‌باشد.

روش چاکرا

چاکراها منابع هفتگانه انرژی در بدن هستند که هرکدام ارگان‌هایی را کنترل می‌کنند و مسئول شکل گرفتن رفتارهای انسان و مقاومت یا ضعف او در برابر بیماری‌ها هستند.

در این روش از تکنیک‌های ایجاد تعادل در چاکراها استفاده می‌شود.

10 قدم ساده برای شروع یک تمرین مدیتیشن

مدیتیشن به نظر تهدیدآمیز می‌رسد. یک تمرین سخت و دشوار که تنها توسط افراد سخت‌کوش قابل‌دسترسی است.

اما در واقعیت، انجام این‌گونه تمرینات، بسیار ساده است و به شما کمک می‌کند تمرکز بیشتری بر روی موضوعات خود داشته باشید.

مدیتیشن یا مراقبه، برای کاهش استرس نیز بسیار مفید است. در ادامه با ما همراه شوید تا نحوه آغاز کار را مرور کنیم.

ابتدا باید قصد و اراده انجام این کار را داشته باشید

چه بخواهید از تمرینات مدیتیشن برای رسیدن به آرامش و کاهش استرس استفاده کنید یا توانایی خود را برای تمرکز افزایش دهید و حضور ذهن بیشتری داشته باشید، باید قبل از شروع، اراده و قصد آن را داشته باشید.

بدون داشتن اراده، هیچ کاری به‌درستی پیش نمی‌رود.

تنها بر روی تنفس خود تمرکز کنید

انواع مختلفی از تمرینات مدیتیشن و مراقبه وجود دارد اما برای آغاز، تنها چیزی که شما به آن نیاز دارید این است که چشمان خود را ببندید، در یک موقعیت راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید.

بر روی تنفس خود تمرکز کنید. همین مقدار برای شروع کار کافی ست. آرام بنشینید و از این سکوت لذت ببرید.

از موارد کوچک شروع کنید

شروع تمرینات مدیتیشن ۲۰ دقیقه‌ای همانند این است که بدون تمرین بخواهید از همان ابتدا به دوی ماراتون روی بیاورید.

بنابراین کار خود را با تمرینات سه الی چهاردقیقه‌ای آغاز کنید و ببینید این تمرینات چه تأثیری بر روی شما دارد. به‌تدریج، مدت‌زمان تمرینات خود را افزایش دهید.

یک چارچوب زمانی تنظیم کنید

ممکن است مدیتیشن برای شما مناسب باشد و ممکن است در مورد شما کار نکند.

سعی کنید حداقل سی روز تمرینات آن را انجام دهید. اگر همه‌چیز خوب بود، آن را به‌طورجدی ادامه دهید.

یک برنامه زمانی روزانه داشته باشید

همانند هر عادتی، داشتن یک برنامه منظم روزانه می‌تواند بسیار مفید باشد.

شما می‌توانید این تمرینات را بخشی از برنامه صبح خود قرار دهید یا قبل از خواب، آن را انجام دهید.

آیین خود را ایجاد کنید

من خودم دوست دارم قبل از شروع تمرینات مدیتیشن، یک فنجان چای داغ بخورم. شما نیز می‌توانید آیین خود را داشته باشید.

از دوستان خود نیز در این کار استفاده کنید

همانند تمرینات ورزشی، مدیتیشن گروهی نیز تأثیر بسیار خوبی بر روی فرد خواهد داشت. بنابراین این مورد را نیز امتحان کنید.

مدیتیشن را با فضاهای کوچک در طول روز ادغام کنید

اگر در روز، زمان زیادی را داخل مترو سپری می‌کنید، بهتر است این تمرینات را آنجا انجام دهید.

اگر روزانه زمان زیادی را پشت میز کار می‌گذرانید، بهتر است یک توقف کوتاه داشته باشید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید.

اگرچه این تمرینات زیاد رسمی نیست اما می‌تواند تأثیر بسیار خوبی بر روی زندگی روزانه شما داشته باشد.

از آن لذت ببرید

تنها برای خودتان این تمرینات را انجام دهید. به خودتان سخت نگیرید. از این‌که زمان کافی برای این کار می‌گذارید از خودتان سپاسگزار باشید.

این تمرین نمی‌تواند یک‌شبه زندگی شمارا تغییر دهد اما به‌مرور، تأثیر بسیار خوبی خواهد داشت.

چالش‌های مدیتیشن و باورهای غلط درباره آن

1. مدیتیشن فقط برای جلو بردن تمرینات روحی انسان است:

یکی از اصلی‌ترین باورهای نادرست در مورد مدیتیشن این است که ما باید حتماً پیرو و مطیع یک دین و آیین مخصوصی باشیم تا بتوانیم تمرین موردنظر را انجام دهیم.

طبق تحقیقات به‌عمل‌آمده، مدیتیشن از آیین‌های معنوی به وجود آمده است اما مزایای آن به‌اندازه‌ای زیاد بوده است که بسیاری از افراد حتی بدون گرایش خاصی هم می‌توانند آن را انجام داده و در امور مختلفی همچون کم کردن استرس خود و به دست آوردن آرامش بیشتر و حتی ترک کردن دخانیات مختلف به موفقیت برسند.

2. بایستی در هر روز ساعت‌های زیادی را به این کار اختصاص دهیم:

اگر شخصی زندگی روزانه خود را صرف گذراندن در فضاهای معنوی کرده باشد، دیگر احتیاجی به مدیتیشن در ساعت‌های طولانی ندارد.

ما می‌توانیم حتی زمان بسیار کمی را در طول روز به این مسئله اختصاص دهیم و از فواید آن بهره‌مند شویم.

این موضوع مستلزم این است که کار ما به شکل منظم و پیوسته‌ای انجام شود.

3. باید مدیتیشن را حتماً در حالت نشسته انجام دهیم:

این‌که باید مدیتیشن را حتماً در حالت نشسته انجام دهیم تفکری نادرست است و قرار نیست که ما این امر را فقط مواقعی انجام دهیم که نشسته‌ایم.

ما می‌توانیم این کار را در هر زمان و در هر مکان انجام دهیم.

باید به این نکته توجه کنیم که حالتی که ما در آن این عمل را انجام می‌دهیم خیلی مهم است و نباید وضعیتی باشد که باعث ناراحتی ما شود.

ما تا زمانی که ذهنی متمرکز و دارای عواطف و احساسات ذهنی خودمان هستیم، می‌توانیم مدیتیشنی درستی داشته باشیم.

این در حالی است که عمل ما هم می‌تواند در حالت نشسته یا خوابیده و یا در موقع پیاده‌روی و قدم زدن باشد.

4. تأثیرات مدیتیشن خیلی سریع قابل‌رؤیت است:

این‌که تأثیرات مدیتیشن بلافاصله پس از انجام آن قابل‌مشاهده است امری نادرست است و مراقبه کردن نمی‌تواند خیلی سریع تأثیرات خود را نمایان کند.

دلیل آن‌هم این است که روح و جسم ما زمان نیاز دارد که بتواند خود را با شرایط تازه به وجود آمده سازگار کند.

5. مدیتیشن مشکل است:

یکی از اصلی‌ترین دلایلی که فکر می‌کنیم مدیتیشن امری دشوار است، این است که تلاش بسیاری برای تمرکز فکر خود می‌کنیم.

توجه بیش‌ازاندازه ما به نتیجه کار باعث می‌شود که از خود مدیتیشن لذت کافی را نبریم.

به همین جهت می‌توانیم به نزد استاد ماهری رفته و تحت آموزش قرار بگیریم و راه و روش این کار را به شکل حرفه‌ای فرابگیریم تا بتوانیم در شرایط موردنیاز از آن استفاده کنیم.

6. مدیتیشن تنها برای کاهش درد، استرس و یا اضطراب است

هدف از مدیتیشن در مفهوم باستانی آن (ازجمله بودائی‌ها) اکتشافات معنا و هدف زندگی و ارتباط با آگاهی عمیق وجودی است.

این دیدگاه اغلب در آموزش امروزه نادیده گرفته می‌شود. تحقیق عمدتاً (اما نه همیشه) بر مزایای فوری مدیتیشن بجای سعادت وجودی تمرکز می‌کند.

ابعاد آگاهی وجودی تمرین مدیتیشن با انگیزه و قصد ماورای تمرین مدیتیشن مرتبط است.

بنابراین اگر بخواهیم به‌درستی مدیتیشن را درک کنیم شاید نیاز به تفکر بیشتری بر این جنبهٔ اساسی باشد.

یادگیری بیشتر در این مورد نیز به نگرانی‌های فعلی در مورداستفاده از تکنیک‌های مدیتیشن خارج از مفهوم باستانی که به‌عنوان روشی برای افزایش بهره‌وری و کاهش استرس است، کمک خواهد کرد.

مدیتیشن قطعاً پتانسیل آن را دارد تا به‌سلامتی و تندرستی ما کمک کند ولی قدرت واقعی آن هنوز کشف نشده است.

7. تنها یک نوع مدیتیشن وجود دارد

یکی از مهم‌ترین مورد باورهای غلط در مورد مدیتیشن این است که تنها یک نوع مدیتیشن وجود دارد. برخی از مدیتیشن‌ها شامل آهسته نشستن با پاهای متقاطع است.

به‌عنوان‌مثال چی گونگ و تایچی بر فعالیت ذهنی تمرکز دارند. این امر استراحت همراه با حضور ذهن را با حرکات آهسته و تنفس آرام ترکیب می‌کند.

بسیاری از آن‌ها باعث می‌شوند تا مدیتیشن را به فعالیت‌های روزمره عادی تبدیل کنید. مانند شستن ظرف غذا که شامل توجه به آب و حرکات دست است.

برخی هم مانند مدیتیشن بودایی تبت، شامل تجسم و ذکر (آیین هندوها) هستند.

همچنین مدیتیشن تفکر که در آن به موضوعاتی نظیر بی‌ثباتی اشاره می‌شود وجود دارد، درحالی‌که آرامش مرکز توجه و تأمل است.

توجه غیر واکنشی پایدار در انواع مدیتیشن‌ها توسعه یافته است، اما این امر تمرینات آگاهی ذهن را هدفمند ساخته است.

انواع دیگر مدیتیشن ویژگی‌هایی مانند مهربانی، سخاوت و بخشش را پرورش می‌دهند.

نوع دیگر مدیتیشن در مواقعی مدیتیشن انکارناپذیر نامیده می‌شود که به‌طور خاص افکار و ماهیت ذهنمان را توسعه می‌دهد.

آموزش مدیتیشن معمولاً از تمرینات استوار سازی تمرکز به‌سوی ترویج مهربانی و سایر ویژگی‌های مرتبط پیش می‌رود.

مهم این است که در هر یک از این مراحل، مدیتور انگیزه و قصد از تمرین را که احتمالاً بر نتایج تأثیر می‌گذارد، بازتاب می‌دهد.

درحالی‌که برخی ممکن است برای کاهش اضطراب یا کمردرد مدیتیشن انجام دهند بعضی‌ها برای مثال ممکن است به دنبال بیداری ذهنی باشند.

معرفی کتاب و اپلیکیشن آموزش مدیتیشن

بیست سال پیش، پیدا کردن کتاب درباره مراقبه یا مدیتیشن (Meditation) بسیار سخت بود.

اما حالا شما میتونید به‌راحتی به هر اطلاعاتی مربوط به تمرینات مدیتیشن رو طی چند ثانیه به‌صورت آنلاین پیدا کنید.

بااین‌وجود، هنوز هم بهترین منابع مربوط به مدیتیشن، کتاب‌هایی هستند که مدت‌ها قبل از وجود اینترنت، نوشته شده‌اند. اطلاعات زیادی در مورد مدیتیشن وجود دارد.

بعضی از این کتاب‌ها در مورد تمرینات مدیتیشن هستن، درحالی‌که بعضی دیگه شون در مورد مراقبه در زندگی است.

به عبارتی بعضی از اونها کتاب‌هایی عالی برای کسیه که میخواد زندگی همراه با مراقبه داشته باشه.

بنابراین چه فرد تازه‌واردی باشید و چه باتجربه، تمام این‌ها منابعی فوق‌العاده هستن.

در کنار این کتاب‌ها، خواندن بهترین کتاب های خودسازی و اپلیکیشن ها هم می تونه یار خوبی برای شما باشه.

نکتهٔ مراقبه این است که شما بیشتر و بیشتر، خودتان می‌شوید.

چند اکانت اینستاگرام مدیتیشن

به جز صفحه لایو اینستاگرام Muse که روزانه برنامه‌های مدیتیشن گروهی و آنلاین برگزار می‌کند و این شانس را به شما می‌دهد تا هر روز با دیگران برای رسیدن به آرامش تمرین و مدیتیشن کنید و به‌نوعی وقت خود را در خانه مفید بگذرانید؛

چندین حساب کاربری معروف مدیتیشن دیگر در اینستاگرام هم برنامه‌هایی برای این روزهای کرونایی دارند.

صفحه مربی یوگا Denisse Monge به فالورهای خود آموزش‌هایی درباره مدیتیشن و اهمیت آن مراقبت از سلامتی روحی و جسمی خود ارائه می‌دهد.

مربی بهداشت و سلامت روان Robyn Youkilis نیز جلسات مدیتیشن ساده‌ای برای فالورهای خود به اشتراک گذاشته است.

این جلسات را می‌توانید حتی در بیرون از منزل و با دیگران تمرین کنید.

مربی دیگری به نام masoud blash که ایرانی است آموزش‌های خاصی در رابطه با مراقبه و مدیتیشن طراحی کرده است که به شما کمک می‌کنند تا از استرس خود بکاهید و مدیتیشن را به‌سادگی و عمیق یاد بگیرید.

معرفی کتاب‌ها

1. ذهن ذن، ذهن نوآموز

نویسنده: شانرو سوزوکی

زیر عنوان: این خردمندی است که به دنبال خرد باشیم

ذهن ذن، ذهن مبتدی در فضای مراقبه یک کتاب کلاسیک محسوب میشه چون آموزه‌های شانرو سوزوکی از اصل “ذهن مبتدی” در بقیه زمینه‌ها مثل فضای کسب‌وکار و یا هنر نیز محبوبیت تعمیم پیدا کرده است.

جا داره این کتاب بارها و بارها خونده بشه و هربار چیز جدیدی ازش یاد گرفت. توضیحات کتاب لحنی صمیمانه داره. روشی که تنها یک استاد واقعی میتونه توضیح بده.

این کتاب جالب برای مبتدی‌ها خوبه (اگرچه بعضی از مطالب اون برای شما ممکن است سنگین باشد)، بااین‌حال، برای افراد باتجربه هم پر از دانشه.

2. معجزهٔ ذهن آگاه

نویسنده: تیک نات هان

معجزهٔ ذهن آگاه، شروع خوبی برای تمام اتفاقات مراقبه است. تیک نات هان در این کتاب روشی را به معرفی میکنه که زندگی انسان را دگرگون و او رو از اضطراب مداوم خلاص میکنه.

تنها به همین دلیل، جایی در این لیست دارد. این کتاب چیزی فراتر از احساسات مثبته.

این کتاب یک معرفی کلاسیک برای مدیتیشن ذهن آگاه و توصیفی در مورد معنی زندگی با مراقبه و سالم و آنچه مدیتیشن می‌تواند برای ما به‌عنوان انسان انجام دهد، است.

کتاب‌های محدودی است که من بیشتر از معجزهٔ ذهن آگاه پیشنهاد بتوان پیشنهاد کرد، بنابراین برای افراد مشتاق، خواندن این کتاب بسیار اهمیت پیدا میکنه.

3. مراقبه آسان است نویسنده: لورین روچ

مناسب برای: افرادی که به دنبال کتابی ساده و کاربردی با لحنی طنزآمیز و ساده هستند.

روچ یک راهنمای بسیار در دسترس و راحت در مورد مدیتیشن ارائه می‌دهد و نشان می‌دهد که مدیتیشن هم ساده و هم لذت‌بخش است.

روچ سه تکنیک سادهٔ مدیتیشن را برای مبتدیان، به همراه مباحثی مانند افسانه‌های رایج در مراقبه، نحوهٔ گنجاندن مراقبه‌های کوتاه در لحظات روز، چگونگی غلبه بر موانع و نیازها و جالب‌تر از همه، نحوهٔ استفاده از مراقبه به‌عنوان ابزاری برای کشف احساسات درونی و غنی‌سازی زندگی ارائه می‌کند.

خوشبختانه در اینترنت اپلیکیشن های رایگان خوبی برای استفاده کاربران هست که در ادامه به تا از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

Simple Habit

این اپلیکیشن برای هر دو پلتفرم اندروید و iOS عرضه‌شده و به‌طور محدود حق اشتراک استفاده از آن را به خاطر شیوع کرونا برداشته است.

شما می‌توانید از طرح‌های مدیتیشن و برنامه‌های مراقبه که برای کاهش استرس و اضطراب طراحی شدند به‌طور رایگان استفاده کنید.

در این برنامه‌ها موضوع‌هایی مانند مراقبت از خود (self-care)، کاهش ترس (easing fear)، ارتباطات ذهن آگاهانه (mindful communication) و یوگا در دسترس است.

در اپلیکیشن Simple Habit گزینه‌های زیادی برای کشف هرگونه احساس و استرس در خود و روش‌هایی برای از بین بردن آن پیدا خواهید کرد (لینک دانلود اندروید و iOS)

Calm

یکی دیگر از اپلیکیشن‌های محبوب مدیتیشن، نرم‌افزار Calm است که مجموعه‌ای از منابع موردنیاز برای یافتن آرامش و ذهن آگاهی را در اختیار کاربران قرار می‌دهد.

ازآنجایی‌که شیوع ویروس کرونا باعث سلب آرامش بسیاری از مردم در سراسر جهان شده است؛ در نرم‌افزار موبایل Calm مجموعه‌ای از موسیقی‌ها، تمرین‌های مدیتیشن، داستان‌های خواب و موارد دیگر برای هر رده سنی یافت می‌شود.

این مجموعه سعی می‌کنند توجه ذهن را از اخبار کرونا به‌سوی دیگری جلب کرده و آرامش را به ضمیر ناخودآگاه مغز برگردانند. 

جمع‌بندی و چند نکته طلایی در رابطه با مدیتیشن

شناسایی نشانه‌های مقابله با استرس

آیا ذهن شما درگیر است؟ آیا ضربان قلب شما بالا رفته است؟ برای استفاده از مدیتیشن برای آرامش باید ذهن خود را تمرین دهید.

ذهن شما باید بتواند از استرس به‌عنوان نشانه‌ای استفاده کند تا یک یا چند مورد از کارهای زیر را به جریان بیندازد.

اگر بدانید در زمان استرس باید چه اقداماتی انجام داد، تنها شناسایی استرس می‌تواند به بهتر شدن حس شما کمک کند.

احساسات خود را به زبان بیاورید

استرسی، مضطرب، خشمگین! این روش مدیتیشن برای آرامش نشان می‌دهد برچسب‌گذاری بر احساسات دارای اثر آرامش‌بخش فوق‌العاده سریعی دارد.

چرا این‌طور است؟

نسبت دادن کلمات به احساسات، فعالیت مغز را از قسمت‌ها احساساتی به قسمت‌های منطقی انتقال می‌دهد.

به‌این‌ترتیب، کنترل کردن و سوارشدن بر این احساسات می‌تواند به بهتر شدن روحیه شما کمک کند.

باز نگه‌داشتن چشم‌ها

در حین مدیتیشن می‌توانید چشم‌های خود را باز نگه‌دارید. شاید باورتان نشود، اما مدیتیشن با چشم‌های باز هم مؤثر است.

چشم‌های خود را باز نگه دارید، چرا که ایده هشیاری را تقویت می‌کند. هدف ما از مدیتیشن، ریلکس شدن و به خواب فرورفتن نیست.

این روش مدیتیشن برای آرامش در زندگی، روشی متعالی نبوده و قرار نیست از طریق آن به حالت‌های خاص هوشیاری برسیم.

در عوض هدف ما از مدیتیشن، باز کردن ذهن نسبت به زندگی است. بنابراین، باز نگه‌داشتن چشم‌ها می‌تواند چنین نیتی را نمایندگی کند.

مزیت دیگر این روش: قرار نیست دیگران متوجه مدیتیشن شما شوند!

فعالیتی برای توجه هشیارانه

درواقع می‌توانید هر فعالیتی را به‌صورت هوشیارانه انجام دهید: پیاده‌روی در طبیعت، قدم زدن با همسر یا فرزندان، حمام کردن و حتی نشستن در جلسه‌های کاری.

این فعالیت‌ها را می‌توان با نیت عمدی برای تمرکز بر لحظه اکنون انجام داد.

بهتر است کار خود را با ۳۰ ثانیه از توجه هشیارانه آغاز کرده و با ادامه این روند، شاهد جادوی مدیتیشن برای آرامش باشید.

کمی لبخند بزنید

اگر تابه‌حال به مجسمه بودای در حال مدیتیشن توجه کرده باشید، حتماً نیمه لبخند روی لب‌های او را دیده‌اید.

چرا بودا لبخند می‌زند؟ لبخند می‌تواند به‌صورت جادویی ذهن و بدن را ریلکس کند.

به همین دلیل، سعی کنید همیشه لبخندی روی لب‌های خود داشته باشید. هنگام هجوم افکار استرس‌زا، بهترین واکنش نفس عمیق و لبخند زدن است.

تکرار جمله آرامش‌بخش یا دعا

چند جمله آرام‌بخش یا دعای موردعلاقه خود را روی کاغذی بنویسید و در زمان نیاز آن‌ها را برای خود بخوانید.

این روش از مؤثرترین تکنیک‌های مدیتیشن برای آرامش است که طرفداران زیادی دارد.

همچنین ممکن است جمله یا نصیحتی از دوست یا والدین خود شنیده باشید که همیشه موجب آرامش شما شده باشد؛.

برای مبارزه با استرس و اضطراب همین جمله را برای خود تکرار کنید. مثلاً با کریمان کارها دشوار نیست- خدایا عاشقتم.

تمرکز بر شکرگزاری

با تنها ۳۰ ثانیه تمرکز بر چیزهایی که به خاطر آن‌ها شکرگزار هستید، می‌توانید روحیه خود را ازاین‌رو به آن رو تبدیل کنید.

به خاطر سپردن و یادآوری چیزهای خوب در زندگی به‌علاوه چند نفس عمیق، بهترین فرمول برای ذهن و بدنی آرام‌تر است.

برخی از این موارد مدیتیشن برای آرامش نیازمند تمرین و استقامت هستند.

اما پاداش آن‌ها بزرگ است: استرس کمتر، آگاهی بیشتر نسبت به اکنون و مشکلات روانی خودساخته کمتر.

بنابراین، اگر نمی‌توانید یا نمی‌خواهید برای مدیتیشن واقعی وقت بگذارید، یکی از این روش‌های ساده مدیتیشن را امتحان کنید.

نتیجه‌گیری:

مراقبه یا مدیتیشن همیشه کاری سهل و آسان و همراه با آرامش مطلق نیست و ممکن است که در این راه سختی‌های بسیاری در مقابل ما قرار بگیرد.

ولی فواید و منفعت‌ها باعث تشویق ما می‌شود تا در اسرع وقت این کار را شروع کنیم و در ادامه مسیر زندگی خود ذهنی آرام و بدون استرس را برای خود داشته باشیم.

سعی کنید به‌طور مکرر این ورزش را هر روز انجام دهید.

شما می‌توانید روز اول برای آن دو دقیقه زمان بگذارید و سعی کنید هر روز این زمان را بیشتر کنید تا بتوانید روزی ۱۰ دقیقه مدیتیشن انجام دهید.

همان‌طور که قبلاً اشاره کردیم، مدیتیشن کاری می‌کند تا تمام افکار منفی خود را از بین ببرید و تمرکزتان را افزایش دهید.

همچنین با برنامه زمانی مناسب می‌توانید از آن در بهبود کارهای خود در محل کارتان نیز بهره ببرید.

مدیتیشن یکی از ورزش‌های بسیار خوبی است که به کمک آن می‌توانید تمرکز خود را افزایش داده و آرامش فکری خود را به دست آورید.

انجام تمرینات مراقبه یکی از راه‌هایی می‌باشد که می‌توان به کمک آن و به موفقیت نیز دست یافت.

چشم دل باز کن که جان بینی               آنچه نادیدنی ست آن بینی گر به اقلیم عشق روی آری                   همه آفاق گلستان بینی

نویسنده: سرکار خانم آیلا عبدالهی از دانش پذیران دوره سوم تربیت کوچ حرفه‌ای کسب‌وکار ویدان